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Alimentação: um dos alicerces do desportista

Para os seguidores de Beat Your Limit! (BYL!) superação é a palavra de ordem!
A alimentação, como combustível para o trabalho muscular e como recuperador celular, assume um papel fundamental para aqueles que pretendem melhorar progressivamente o desempenho no exercício, superando-se!
É certo que a alimentação deva ser personalizada de acordo com diversas variáveis incluindo as preferências alimentares, a intensidade, a duração e a frequência do exercício, o quadro fisiológico do atleta, as condições ambientais… Mas, genericamente, comecemos por garantir que a base da alimentação está adequada.
Quando se inicia uma modalidade, ou se aumenta a carga de treino, o primeiro passo é assegurar que o aporte energético e de nutrientes essenciais é apropriado. Só fornecendo a energia e os substratos necessários para a preparação e recuperação, se consegue uma eficaz adaptação ao exercício, minimizando os danos fisiológicos induzidos pelo mesmo.
Globalmente, os macronutrientes – hidratos de carbono, gordura e proteínas – assumem o papel de fornecedores de energia (calorias).
Os hidratos de carbono (HC) representam a principal fonte de energia para o cérebro e músculo. Para potenciar o rendimento é necessário que as reservas de HC, que se acumulam no músculo e no fígado sob a forma de glicogénio, estejam maximizadas de forma a prevenir ou retardar a fadiga muscular. Em atletas bem treinados, quanto maiores as reservas de glicogénio, maior a durabilidade do exercício a alta intensidade, até atingir a exaustão.
O aumento das reservas de glicogénio obtém-se através de um regime alimentar rico em HC. Pão, broa, arroz, batata, batata-doce, massa, milho, aveia, centeio, trigo, frutos frescos e desidratados, laticínios, leguminosas, mel, compota, marmelada, bebida desportiva são fontes de HC relevantes para o desportista.
A gordura apresenta também uma função energética. Enquanto estudos revelam que desportistas ingerem uma quantidade insuficiente de HC o mesmo não acontece com a gordura. É relativamente simples atingir ou exceder a recomendação diária. Uma alimentação rica em gordura pode afetar negativamente o rendimento, porque o aumento da gordura corporal, diminui a capacidade de impulsão, de termorregulação, a agilidade e a velocidade dos sprints. Além disso, o risco de lesão aumenta. Por outro lado, regimes alimentares pobres em gordura também podem comprometer o rendimento devido à baixa quantidade de triglicerídeos musculares disponíveis para fornecer energia. Nestes regimes, outra preocupação passa pelo risco de pobreza em vitaminas lipossolúveis (vitamina A: cenoura, gema, espinafres, tomate; vitamina D: gema, peixes gordos, óleo de peixe; vitamina E: frutos de casca rija (amêndoa, noz, avelãs…), óleos vegetais, gema; e, vitamina K: hortaliça de folha verde escura) e de ácidos gordos essenciais (ácido linoleico (n-6): óleos vegetais, frutos de casca rija, carnes brancas; e, ácido α-linolénico(n-3): óleos vegetais, peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sável…)).
As proteínas, cuja função é essencialmente plástica (constrói estruturas), são imprescindíveis na recuperação muscular, contribuindo escassamente como fonte de energia.
As proteínas, no contexto do exercício, serão fundamentais para promover adaptações musculares, sintetizando tecido muscular e reparando micro lesões resultantes do esforço. Além disso, após o exercício, em conjunto com HC, ajudam na reposição das reservas de glicogénio nos músculos e no fígado.
As fontes alimentares proteicas podem ser de origem animal: leite, iogurte, queijo, requeijão, carne, pescado, ovo; e de origem vegetal: leguminosas, frutos de casca rija, cereais (trigo, centeio, aveia, arroz e seus derivados), tubérculos como a batata e raízes como a batata-doce. De salientar ainda os micronutrientes, as vitaminas e os minerais, que embora não forneçam energia, são fatores-chave nos processos celulares de produção de energia, sem os quais não existiria contração, síntese e reparação muscular, entre muitas outras ações vitais no exercício.

Para desportistas, atingir as recomendações de alguns micronutrientes tem sido um desafio. Verifica-se uma diminuição da absorção e aumento das necessidades de alguns micronutrientes em modalidades com cargas de treino elevadas. Requerem especial atenção as vitaminas A, D, E, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco. Caso se detetem deficiências, numa primeira fase, deve-se reajustar a alimentação para aumentar o aporte dos respetivos nutrientes.
As fontes dos macronutrientes referidas, apresentam qualidade e teores percentuais distintos, o que faz com que o momento de ingestão, em função do exercício, seja específico. (Este tema será abordado em artigos futuros sobre dieta de treino e de competição).

Como incluir os alimentos ao longo do dia?
De forma a facilitar a compreensão sobre como incluir os alimentos no contexto diário, têm sido desenvolvidos vários instrumentos de educação alimentar, sendo um deles a portuguesa Roda dos Alimentos (mais informação). Segundo a Roda, a alimentação diária deve assentar em três pilares fundamentais para a aquisição plena dos seus benefícios: completa (ingerir alimentos de todos os grupos), variada (diversificar os alimentos dentro de cada grupo) e equilibrada (ingerir os alimentos de acordo com o tamanho do grupo a que pertencem).
Os alimentos que não constam na Roda, por serem ricos em gorduras e/ou açúcares ou etanol (enchidos, refrigerantes, bolos, chocolates, bebidas alcoólicas…), poderão ser reservados para consumos esporádicos. Exceção para alguns com interesse em contexto de treino/competição como marmelada, compota, geleia, entre outros.
Adicionalmente, alguns hábitos revelam-se estratégicos para o rendimento.

Pequeno-almoço
Tomar o pequeno-almoço é um hábito valioso não é novidade! Mas para os indivíduos ativos, cuja sessão de treino acontece de manhã ou ao fim do dia, ou até nos dois momentos, esta refeição faz jus à sua fama, pois corresponde a uma excelente oportunidade para aportar energia, HC e micronutrientes. A omissão desta refeição está associada à diminuição do rendimento devido à falta de substratos energéticos e ao risco de hipoglicemia (glicose sanguínea ≤ 70 mg/dL) que se manifesta em alterações da atenção, da concentração, da coordenação neuromuscular, da atividade reflexa… além de aumentar a predisposição para lesões. Laticínios ou ovo, cereais ou derivados e frutos são opções habituais a manter.

Refeições intermédias
Estando as necessidades energéticas aumentadas, o(s) meio(s) da manhã e tarde ajudam a atingi-las. Muitas vezes estas refeições funcionam também como refeição de recuperação do exercício. Aqueles que têm dificuldade em conciliar a alimentação com os treinos, por vezes bi diários, com o trabalho/escola e com a vida familiar e social, exigem opções alimentares práticas e eficazes na recuperação: frutos desidratados (alperces, uvas passas), banana, iogurte líquido magro açucarado, leite achocolatado magro, ovo cozido, flocos de milho, pão de farinhas refinadas são de preferir na recuperação.

 Almoço e jantar
A sopa de legumes e hortaliças, como fonte de fibra, vitaminas e minerais envolvidos nos processos de recuperação, deve ter lugar cativo à mesa. Se contiver leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas ou lentilhas) mais poderosa se torna. No entanto, se o almoço ou jantar for a refeição após o exercício, e nos dias de competição, a sopa deve ser pobre em fibra, ou seja, sopa de legumes com batata, arroz ou massa em vez de leguminosas.
O prato em trio: carne ou peixe magros ou ovos, acompanhados com batata, massa, arroz ou leguminosas (evitar em dias de competição para prevenir perturbações intestinais) e hortícolas crus ou cozinhados. Privilegiar métodos de confeção com pouca gordura adicionada como cozidos, grelhados (não queimados), assados e estufados em cru. O mesmo se aplica aos temperos, sobretudo quando o exercício precede a refeição, uma vez que a gordura atrasa a digestão e, por conseguinte, a recuperação. Em todo o caso, é de preferir a utilização do azeite quer para confecionar, quer para temperar.
A fruta poderá, ou não, ser incluída às refeições principais. O importante é garantir a ingestão de 3 a 5 frutos médios por dia.
A água é a bebida de eleição, mas os sumos de fruta naturais, acabados de preparar, em dias de treino intenso também o podem ser. Para o total do dia, a ingestão de água ou chá deve rondar os 2 litros, sem contar com a do treino/competição.

Ceia
A ceia é importante especialmente para quem treina ao fim do dia e permanece algumas horas acordado após o jantar, pois funciona como mais uma oportunidade para repor o glicogénio. Alimentos proteicos e fornecedores de HC ajudam nesta tarefa: iogurte ou queijo fresco com cereais pouco processados como aveia ou pão de mistura ou até os frutos de casca rija.

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Fonte: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Instituto do
Consumidor e Ministério da Saúde

Boas refeições e alimente o seu rendimento!

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