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Hidratar pró-rendimento

A hidratação é crucial para a saúde e alto rendimento desportivo.

No momento em que se inicia o exercício, a temperatura corporal aumenta. Para contrariar este efeito, o organismo ativa a sudorese para regular a temperatura. No suor, são perdidos água e eletrólitos, sobretudo o sódio. Para responder adequadamente às necessidades hídricas, a ingestão de água em natureza é indispensável, e deve ser complementada com o consumo de alimentos também ricos em água e em eletrólitos.

Dados recentes revelam que os portugueses bebem menos água do que é recomendado, e reduzem a ingestão com a idade. De entre os grupos mais suscetíveis a sofrerem de desidratação, encontram-se os desportistas, pelo que devem ser sensibilizados para ingerir líquidos regularmente, prevenindo a sensação de sede.

A necessidade diária de água é variável. Fatores externos como a temperatura e humidade elevadas aumentam a sudação. Mas a habituação a ambientes extremos, o tipo, a duração e a intensidade do esforço, a aptidão ou condição do atleta e o vestuário também são influenciadores de relevo para as perdas de suor.

O reconhecimento da importância da hidratação levou ao estabelecimento de recomendações. O Instituto de Hidratação e Saúde recomenda, genericamente, a ingestão diária de água de 1,5 L para mulheres e 1,9 L para homens, em pequenas quantidades ao longo do dia.

O estado de hidratação pode ser avaliado através de métodos simples e práticos: sensação de sede e urina escura com odor (exceto após exercício) são sinais de desidratação. Urina amarela clara significa euidratação (hidratação normal) e, praticamente, incolor significa híper hidratação. Porém, suplementos de magnésio, alguns medicamentos e pigmentos alimentares, podem escurecer a urina. A ingestão de bebidas alcoólicas aumenta a excreção urinária de água, tornando-a clara. Atletas sujeitos a estas condições devem atentar a outros sinais de desidratação, como cansaço, dor de cabeça, diminuição da capacidade de atenção e memória.

Urine chart
Gráfico de teste da cor da urina

É frequente observar atletas que desvalorizam o processo de hidratação. Muitas vezes não são criteriosos na selecção das bebidas nem nos momentos da ingestão.

Antes do exercício

A preparação para o treino seguinte, começa logo após a sessão anterior. Os atletas que iniciam a competição desidratados estão em clara desvantagem. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que, pelo menos, 4 horas antes se inicie uma ingestão lenta de 5 a 7 ml de líquidos/kg peso corporal (cerca de 500 ml para um indivíduo de 70 kg), para haver tempo para excretar a água ingerida em excesso antes do exercício. Se a produção de urina for escassa e apresentar tonalidade escura e concentrada, deve-se ingerir mais 3 a 5 ml/kg peso corporal (cerca de 350 ml para um indivíduo de 70 kg), 2 horas antes do início do esforço.

O elemento-chave a adicionar à água é o sódio. Tem as vantagens de melhorar o sabor e aumentar o volume de bebida ingerida, que aliadas ao efeito de manter a água no organismo, torna a hidratação mais eficaz. Ou seja, a água isolada não favorece a hidratação. É necessária a ingestão de sódio, quer seja como constituinte da bebida, quer dos alimentos.

Uma das medidas a adoptar será incluir sempre na refeição prévia ao exercício (3 – 4 horas), alimentos em estado líquido. Se se tratar do pequeno-almoço ou lanche, o leite e o iogurte serão boas opções, pois contêm água e sódio. Se a opção decair sobre fruta, sumos de fruta naturais, chás, infusões de ervas, que são boas fontes de água, é essencial adicionar um, ou mais, alimentos ricos em sódio: pão, cereais de pequeno-almoço simples, tostas, tremoços, fiambre, queijo, evitando os derivados sem sal adicionado. Se a refeição prévia for o almoço, eleger a sopa de hortícolas, no prato preferir confecções ricas em água, como arroz malandro, caldeirada, estufados com molho de hortícolas, como bebida a água ou sumo de fruta natural e como sobremesa, fruta preferencialmente, ou gelatina.

A bebida desportiva comercial é interessante para hidratar mais próximo da hora do exercício.

Durante o exercício

Prevenir a desidratação é um desafio para os atletas, já que a ingestão voluntária de líquidos não costuma ser suficiente para contrabalançar as perdas hidroeletrolíticas.

Devido aos vários factores associados à taxa de sudação e às oportunidades para beber, muitas vezes limitadas, o ACSM não estabelece recomendações para a hidratação durante o exercício, mas refere que o objectivo é prevenir desidratação excessiva, isto é, uma perda de peso corporal superior a 2% (valor de referência a partir do qual o processo cognitivo fica afectado), porque além de comprometer o rendimento, aumenta o risco de cãibras e lesões. A título de exemplo, no ciclismo, a perda de 2% do peso corporal, pode diminuir a velocidade até 7%. Uma perda superior a 10% pode causar colapso circulatório e morte.

Modalidades que decorrem em outdoor, com exercícios intermitentes de alta intensidade (futebol, ténis), e provas longas (triatlo e maratonas), em que ocorrem grandes perdas de suor, e em que as oportunidades para hidratar são limitadas, conferem maior risco. Por exemplo, numa prova de triatlo Ironman, em clima temperado, a taxa de sudação no segmento de ciclismo ronda em média os 800 ml/hora e no segmento de corrida, 1 L/hora, mas em condições extremas de temperatura poderá atingir os 2 L/hora.

Para conhecer a perda individual, pesar antes e após o treino, em roupa interior, pode ser uma medida a adoptar. Sabendo o valor médio, os atletas podem tentar restabelecer as perdas dentro do possível, bebendo, pelo menos sempre que sentem sede, pequenas quantidades (150 – 300 ml), em intervalos regulares (cada 20 minutos), para evitar náuseas e enfartamento.

Contudo, não há benefício em beber mais líquidos do que o necessário. Os treinos diários servem também para conhecer a tolerância individual, para que não haja mal-estar nas provas.

Com efeito, a selecção da bebida adequada é um dos segredos. Além de água, deve conter sódio, potássio e hidratos de carbono (HC), que conjuntamente favorecem mais a reidratação. A água simples só está indicada em sessões de exercício de baixa ou moderada intensidade, com duração inferior a 60 minutos.

A ingestão voluntária parece aumentar quando as bebidas estão a 15 – 21⁰C, em ambientes amenos, já em climas quentes e secos, bebidas frescas (4⁰C) têm melhor aceitação.

Parte das bebidas desportivas comerciais respondem às necessidades dos atletas. Assim como algumas combinações de barras e géis energéticos com água.

Para que a reidratação seja mais rápida, as bebidas, e os alimentos sólidos, devem ser pobres ou isentos em gordura, fibra e etanol, e a concentração em HC não deve ultrapassar os 6 g/dl.

Prevenir a desidratação é essencial, mas as consequências do consumo excessivo de água, ou outras bebidas pobres em sódio, podem ser mais perigosas, devido à diluição do sódio no plasma sanguíneo (hiponatrémia). Os sintomas são similares aos da desidratação, que passam por confusão mental, fraqueza, convulsões e desmaio. Casos mais graves podem ser fatais. O risco de hiponatrémia é maior em provas longas. Para prevenir, bebidas com sódio e HC são obrigatórias.

Após o exercício

Na recuperação, o objectivo passa pela reposição de líquidos e eletrólitos, o mais cedo possível.

O volume a ingerir depende da quantidade de fluídos perdidos durante o exercício, o qual pode ser estimado pela diferença do peso corporal antes e após o exercício. Existem vários protocolos de reposição hídrica. A National Athletic Trainers’ Association recomenda a ingestão de bebidas ricas em HC e sódio, em 150% do peso corporal perdido. A distribuição desse volume por pequenas e várias tomas regulares parece aumentar a reposição hidroeletrolítica. A água simples poderá ser opção, apenas se combinada com alimentos ricos em sódio. Tendo em conta que após exercício intenso, os atletas não sentem vontade de comer sólidos, a bebida desportiva poderá ser uma opção para reidratar no imediato.

Sabe-se que as proteínas favorecem ainda mais a retenção de líquidos, sendo o leite ou iogurte óptimas opções, que além de práticas, aportam outros benefícios associados ao rendimento.

Quando for possível almoçar ou jantar, uma ligeira adição extra de sal à confecção favorece o processo de reidratação. A sopa de legumes, os ensopados, hortícolas e frutos devem imperar.

Nas horas subsequentes ao exercício, refeições ricas em gordura e fibra, bebidas alcoólicas e cafeinadas, estão contra-indicadas.

Os atletas devem procurar estratégias de hidratação antes, durante e após o exercício. A disponibilidade de bebidas (durante o dia, durante as competições, e também durante os treinos) de acordo com a taxa de sudação podem ajudar a alcançar pódios.

Hidrate o seu rendimento!

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