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A importância da recuperação após exercícios físicos

A expressão “exercício físico” aplica-se a uma variedade de actividades físicas, que diferem largamente quanto à sua intensidade, duração e quanto às capacidades exigidas para a sua prática. No entanto, independentemente da intensidade e duração colocada em cada actividade física desenvolvida sabemos que em todas há uma série de acções musculares que conduzem a uma alteração do estado basal do organismo.

Na maioria das modalidades desportivas ou exercícios físicos recreativos, os indivíduos treinam e competem contra si próprios, numa tentativa de superarem os seus limites e recordes. Neste sentido dá-se uma enorme importância ao desenvolvimento das capacidades físicas individuais tendo em conta o objectivo delineado para a época, prova, semana, etc, esquecendo-nos muitas vezes de variáveis que podem aumentar a performance desportiva.

A recuperação entre esforços físicos é uma delas. Se por um lado o corpo humano necessita de atividade física, por outro lado também necessita de descanso para um perfeito funcionamento das suas funções vitais. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.

Se uma das consequências do treino e da competição é a fadiga muscular, caracterizada pela redução da força muscular voluntária máxima e como uma incapacidade do músculo esquelético gerar elevados níveis de força muscular ou manter esses níveis ao longo do tempo, percebemos que é essencial recuperar da melhor forma desse estado de fadiga.

Assim a fadiga surge como um mecanismo de proteção contra possíveis efeitos de deterioração da integridade da fibra muscular, devido à diminuição da disponibilidade de substratos energéticos ao músculo activo durante o exercício físico. Normalmente a fadiga surge após sessões de exercício intenso de treino ou competição, que ultrapassam as capacidades de um atleta para suportar a carga desse mesmo treino ou competição, podendo originar lesões musculares, nomeadamente rupturas do tecido conjuntivo.

Assim sendo a recuperação tem um papel fundamental na performance do atleta e surge como um processo de particular importância em eventos onde um atleta tem mais que uma competição próxima e sessões de treino intensas.

Existem 2 tipos de recuperação: a passiva e a activa.

A recuperação passiva é muito caracterizada pelo carácter individual de cada atleta. Incluem-se nesta recuperação meios como uma adequada nutrição, a massagem, hidromassagem, horas de sono, farmacologia, sauna, etc. É de referir que, de entre todos os meios referidos, o que mais influencia uma recuperação mais rápida e eficaz é a nutrição adequada.

A recuperação activa tem sido considerada uma maneira eficiente na promoção da recuperação da fadiga muscular e consiste na exercitação a intensidade moderada durante a recuperação do exercício de alta intensidade. É considerada uma forma eficaz de acelerar a remoção de lactato.

Tem sido estudado e descrito que o lactato regressa mais rapidamente aos níveis basais quando exercitado a intensidade moderada durante o processo de recuperação do exercício intenso. Esta rápida remoção do lactato é, em parte, explicada na base de que a recuperação activa facilita o aumento da oxidação do lactato através da exercitação muscular. Após uma competição ou treino intenso o esforço físico deverá terminar de forma gradual com um trabalho muscular activo.

Vários estudos comprovam que o processo de recuperação mais rápido é o de recuperação activa.

Tendo já assimilado a ideia que o planeamento da época competitiva e do treino, respeitando os tempos de regeneração activa e passiva, é extremamente importante para aumentar a performance e reduzir lesões (de forma indirecta), vamos enumerar algumas medidas de recuperação passiva.

Como recuperação passiva o próprio atleta poderá desenvolver algumas atitudes que acelerarão a sua recuperação, tornando-o mais apto para os treinos e provas posteriores.

Crioterapia

A crioterapia é definida como um método de remoção do calor corporal, o que actua como um agente acelerador da regeneração muscular e metabólica. Consiste em qualquer forma de aplicação de substâncicrioterapia2as que levam ao arrefecimento dos tecidos com fins terapêuticos.

Pode ser feita colocando bolsas de gelo directamente nas estruturas lesadas ou mais solicitadas, ou pegando um cubo de gelo e massajando directamente as referidas estruturas. Se optarmos por uma aplicação estática de uma bolsa de gelo não devemos exceder os 15min de permanência com o gelo. Se optarmos por uma aplicação directa e dinâmica não devemos ultrapassar os 10min.

crioterapia1Poderemos ainda recorrer à aplicação de sprays de crioterapia sobre a estrutura ou segmento desejado, que vai dar a sensação de frio interno nas referidas estruturas.

Hoje em dia e já muito em voga estão os banhos de imersão em gelo. Existem tinas de imersão em gelo destinadas a esse propósito, ou podemos improvisar e colocar cubos de gelo na banheira ou num recipiente que permita a imersão dos membros em causa nesse mesmo banho crioterapia3de água gelada. A permanência nestes tipos de banhos não é muito consensual, mas as directrizes apontam para 5 a 8 min contínuos, podendo o atleta fazer uma pausa e repetir.

Alongamento

O alongamento é uma rotina importante nos atletas ou praticantes de actividade física. Devolve elasticidade à musculatura, aumenta a flexibilidadalongamento1e das articulações, evita encurtamentos musculares e portanto aumenta a performance desportiva por dar uma melhor estado muscular generalizado.

Uma forma de trabalhar o alongamento conjuntamente com a componente miofascial do nosso corpo é recorrendo aos “recentes” rolos de trabalho miofascial.

alongamento2Rolando os grandes grupos musculares sobre o rolo estamos a libertar o tecido miosfacial e mantendo algumas posturas sobre o rolo podemos aproveitar para alongar também alguns grupos musculares. A sensação de libertação muscular é muito boa e é um trabalho que realizado de forma continua fornece bons resultados.

Sono

Dormir bem e num correcto número de horas é importante para a recuperação muscular pois enquanto dormimos o nosso organismo produz altos níveis da hormona de crescimento que promove a renovação celular necessária à reparação muscular após exercícios físicos intensos.

Embora o número de horas de sono recomendado varie de indivíduo para indivíduo, no que diz respeito a atletas existe um consenso geral que recomenda entre 7h a 9h por noite, salientando que não se devem deitar após a meia-noite.

 

Nutrição

Consultar artigo da nutricionista Ângela Henriques sobre a dieta de recuperação para atletas.

Massagem

A massagem é um meio amplamente usado na regeneração muscular, prevenindo lesões, libertando os tecidos de contracturas musculares e ajudando a libertar o tecido fascial. Também ajudará de forma indirecta no alongamento e flexibilidade.

Por meio da massagem estimulamos o fluxo sanguíneo à área em questão, aumentando e acelerando dessa forma a regeneração tecidular desses segmentos.

Idealmente convém realizar a massagem com profissionais adequados, como massagistas ou fisioterapeutas.

No entanto poderá recorrer a outros meios “semelhantes” como serão a auto-massagem, hidromassagem/jacuzzi ou os bastões de auto-massagem.

A auto-massagem consiste em aplicar um creme hidratante /óleo de massagemassagem1m pelos segmentos mais sacrificados no treino/competição e faze-lo de forma lenta no sentido de drenar os produtos do catabolismo celular até à base (no sentido da axila no caso do membros superiores e no sentido da virilha no caso dos membros inferiores). Adquirir este hábito, por exemplo após o banho, é importante porque dá ferramentas ao atleta de perceber o seu corpo e se tem contracturas, aumento de volume de segmentos, etc.

massagem2Se optar por recorrer à hidromassagem ou jacuzzi estará a beneficiar de um jacto de água a forte intensidade contra os seus músculos que favorecem a drenagem muscular e tentam remover contracturas musculares.

Poderá ainda adquirir um bastão de auto-massagem, que actua de forma muito semelhante ao rolo de trabalho miofascial, enumerado acima. Ao rolar o bastão pelos grupos musculares pretendidos estará a promover uma drenagem do músculo e também dos seus produtos de catabolismo celular e poderá ainda beneficiar do facto de facilmente ajustar a pressão exercida pelo bastão no músculo.

Em forma de conclusão penso que vale a pensa salientar que cada atleta ou praticante de actividade física tem nas suas mãos muitas das ferramentas para aumentar a sua performance desportiva. Tem que ser racional e consciencioso de forma a planear respeitando o treino e os descansos e ouvindo também os sinais e sintomas do corpo.

Se permanecerem dúvidas não hesitem em contactar (aleite86@gmail.com)

Bons treinos!