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Corrida: tipo de passada e calçado

imagem1A locomoção natural do Homem não se faz na água nem no ar. O nosso meio natural de locomoção é a terra e por isso marchamos, caminhamos e corremos. É-nos inato.

Quando a marcha se faz a uma velocidade mais elevada, a uma velocidade que ativa o nosso organismo e nos pode levar a adaptações favoráveis, temos que responder com mais intensidade, o que nos leva a correr.

Correr implica não apenas uma ativação funcional (pois para isso bastaria um simples ergómetro, bicicleta estática..etc). Correr é mais, muito mais! Correr é explorar o espaço, a natureza, os trilhos, os lugares, as pistas, as montanhas, o deserto.

Contudo não basta fazê-lo apenas com prazer. Temos que ser pro-activos no que respeita à nossa saúde e por isso tomar medidas preventivas.

Ao caminhar, marchar ou correr deslocamos o nosso corpo no espaço à custa do único ponto de contacto com o solo: os pés. Estes são os primeiros receptores das forças de reação do solo durante a corrida, tornando-os mais propensos a lesões.

Assim sendo torna-se importante conhecer o tipo de passada e apoio do pé no chão de forma a escolher o calçado mais adequado para a prática da corrida.

A forma da passada de cada indivíduo é determinada pelas suas características anatómicas, nomeadamente o tipo de pé. Assim consideram-se e classificam-se os tipos de pés em 3 grandes grupos: pé normal, pé plano, pé cavo.

 

Pé Normal / Passada Neutra

É o tipo de pé “mais equilibrado” que conduz a uma passada com imagem2maior equilíbrio, onde o impacto é uniforme e considerado o ideal. Existe um nível estável entre uma ligeira supinação e pronação (8º a 15º) o que cria uma absorção de choques eficiente na fase de apoio da passada. A parte externa do pé contacta primeiro o solo (mínima pronação) e logo de seguida o pé roda ligeiramente para dentro (mínima supinação).

O arco do pé tem uma altura média e o calcanhar permanece em posição vertical em relação ao solo. Neste tipo de passada há um movimento uniforme desde o calcanhar até a ponta do pé e a sola do calçado desgasta-se de uma forma homogénea.

Um corredor “neutro” é geralmente “mais biomecanicamente” eficiente e o risco de lesões é menor.

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Pé Plano / Passada Pronadora

O pé plano surge quando há uma rotação interna excessiva do péimagem4 e do tornozelo, sendo conhecido como “pé chato”. Todos os corredores realizam este movimento de rotação interna do pé (pronação), mas neste tipo de passada é feito de forma exagerada.

Durante a passada há um apoio da face externa do calcanhar e logo se seguida há um movimento excessivo do pé para dentro, criando uma grande sobrecarga na parte interna do pé. Existe portanto, um maior desgaste na sola do calçado do lado interno.

Este tipo de passada coloca maior tensão na estrutura do pé, o que pode provocar desalinhamentos no tornozelo, joelhos e os ancas. Há um risco acrescido de lesão no tendão de aquiles, fáscia plantar,  tendão do rotuliano e banda iliotibial. Normalmente este tipo de pé apresenta excesso de flexibilidade causando uma instabilidade do pé e tornozelo.

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Pé Cavo / Passada Supinadora

A supinação é o oposto da pronação. Neste tipo de pé existe umaimagem6 sobrecarga na parte de fora do pé. O movimento da passada inicia-se com o apoio da face externa do calcanhar, poderá ocorrer uma ligeira pronação, mas caracteriza-se de seguida, por um excessivo apoio na face externa do pé, terminando assim a passada (face de apoio do pé no chão). Tal como na pronação, as forças durante o ciclo da pisada não são distribuídas de igual forma pelo pé, que se apresenta com um arco do pé demasiado alto. A sola do calçado fica mais gasta na parte externa.

O peso corporal fica mais distribuído na face externa do pé e dedos do pé. Há uma grande predisposição para os entorses do tornozelo.

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Conhecendo o nosso tipo de pé anatómico e a forma da passada torna-se mais fácil escolher o tipo de calçado.

Pelo acima descrito facilmente depreendemos que a escolha do calçado mais adaptado ao nosso pé nos permite aumentar o desempenho desportivo como prevenir lesões, uma vez que minimiza as consequências da sobrecarga gerada por uma passada “não normal”. E não podemos esquecer que estamos a prevenir lesões não só na estrutura pé e tornozelo, como também joelhos, ancas e mesmo a coluna.

A forma como podemos perceber o nosso tipo de passada pode ser variada. O ideal e recomendado é ser avaliado por uma pessoa especializada. Um médico, fisioterapeuta ou técnico da área do desporto com conhecimentos desta vertente.

O profissional de saúde conseguirá fazer a avaliação sem recorrer a muitos meios físicos e tecnológicos. Por vezes a análise postural e dinâmica da marcha/corrida dá-nos toda a informação. Algumas lojas desportivas já estão munidas de tecnologia que fornece as informações necessárias à correta aquisição do calçado, como sejam as plataformas de avaliação podobarométrica, que faculta dados como a morfologia do pé, pressões plantares, “pegada” durante a passada e os desvios antero-posteriores e laterais. É evidente que cada indivíduo pode recorrer a métodos mais “caseiros” como seja a análise da sola do calçado que nos indica qual a zona de mais pressão, recorrer a fotografias ou vídeos, ou por exemplo, envolver o pé em pó de talco e caminhar numa superfície lisa e avaliar posteriormente o tipo de passada. Contudo estas avaliações não são tão rigorosas. É importante realçar que além de uma análise estática do tipo de pé ou passada deverá dar-se primazia à análise dinâmica do tipo de passada durante o gesto técnico, neste caso da corrida.

Para além dos aspectos já falados existem outras categorias que influenciam a aquisição de calçado desportivo, como sejam: peso do atleta, piso onde corre, ritmo a que corre, história clínica de lesões, etc. Por exemplo, para indivíduos mais pesados a escolha deve recair em calçado com maior capacidade de amortecimento, para ritmos de corrida mais altos a escolha deve ser de ténis mais leves e para atletas com histórico de lesões de sobrecarga ou por exemplo de patologias da coluna lombar deverão ser escolhidos ténis com bom amortecimento.

De facto a modalidade praticada influencia bastante o tipo de calçado a adquirir. Em nada anula o já falado anteriormente. Só vem acrescentar e especificar a escolha do calçado. Não é igual comprar um calçado para corridas de velocidade do que para provas de trail.

Embora a oferta no mercado seja imensa, vamos tentar esquematizar as grandes categorias no diz que respeito a calçado de corrida:

Tipos de calçado segundo o tipo de pé e passada

Calçado Neutro

Grande amortecimento (absorção do impacto) e pouco suporte do arco plantar
Calçado Supinador Grande amortecimento e praticamente sem suporte do arco plantar. Muito semelhantes ao calçado neutro
Calçado Pronador

Suporte interno rígido combinado com um bom amortecimento. Ténis muito estruturados

 

Características especificas do tipo de calçado e modalidade praticada:

TRAIL

 A prática de trail envolve terrenos com trilhos acidentados e/ou com declives acentuados. Por isso o calçado especifico para trail possui solas mais agressivas que as solas dos sapatos de estrada.  Isto porque quanto maior for a dureza e tecnicidade do terreno, maior terá que ser a firmeza e agressividade da sola, de forma a melhorar a estabilidade e tração. Alguns modelos de ténis de trail incorporam nas solas pequenos pitons em metal, de forma a aumentar a tração.

Também a sola intermédia possui uma pequena característica específica: placas em termoplástico para proteger o atleta das irregularidades do terreno e para aumentar a sua estabilidade. Desta forma reduz-se a quantidade de material usado na sola, aproximando o centro de gravidade do ténis ao solo.

 A parte do ténis destinado aos dedos dos pés é protegida com tecido ou borracha, para que, em trilhos mais acidentados ou com pedras, os dedos sofram o mínimo impacto, além de melhorar a durabilidade dos sapatos.

Por fim importa salientar que existem modelos de ténis para trailimagem8 com maior ou menor grau de impermeabilidade que é um factor importante para a correcta respiração e perda de calor corporal pelas extremidades inferiores.

CORRIDA de VELOCIDADE

Para a corrida de velocidade o atleta necessita de um calçado mais leve e flexível (mais baixos) para que o esforço a cada passada seja menor. Para o sapato ficar mais leve (pequenas gramas podem fazer diferença) por vezes retiram-se (15‰) materiais associados à estabilidade e proteção e o cuidado ao usar estes equipamentos deve ser maior. A reduzida proteção dos sapatos de velocidade aumenta o risco de lesão.

Normalmente a sola é feita em borracha ou borracha combinada com sintéticos, possuindo normalmente uma placa em plástico resistente ou compostos sintéticos na zona do ante-pé. São sapatos muito leves, com estruturas superiores em lona, “nylon”, couro sintético, etc.

Neste campo podemos sub-dividir em várias categorias: sapatos deimagem9 bicos para pista, sapatos para meio-fundo e fundo, sapatos para salto em altura, salto em comprimento, lançamentos e corta-matos.

Geralmente o calçado de velocidade tem que ser usado de forma muito justa ao pé.

Na hora de adquirir um calçado de corrida, para treino ou competição, lembre-se que pode ajudar em muito o seu desempenho e a sua saúde! Basta estar um pouco mais desperto para estas questões!

Se permanecerem dúvidas não hesitem em contactar (aleite86@gmail.com)

 

Bons treinos!

Ultra Trail Conímbriga – Terras de Sicó (111 Km)

 

Dia 28 Fevereiro pelas 00h00m começarei a aventura de terminar a minha primeira prova com 3 dígitos. Serão 111km com um desnível positivo de aproximadamente 3200mts. Terminar abaixo das 25horas é o objectivo principal e abaixo das 20horas seria um feito fantástico.

O meu 1º Desafio de 2015

 

Após a inscrição vivi momentos de optimismo e também momentos de arrependimento. Assim será durante a prova. Provas longas exigem tempo para treinar e tive dificuldade e falta de motivação para levar a sério um plano de treinos. A cerca de uma semana, a sensação e o pensamento passa pela pouca preparação para tal desafio mas ao mesmo tempo acredito que se trata dos índices de ansiedade a elevarem-se. Acredito que um factor será importante: a adrenalina da competição. Sim, competição… e o adversário serei eu e só eu. Outro trunfo será o apoio de todos aqueles que acreditam e me dão força para ultrapassar mais este desafio. Obrigado por acreditarem que sou capaz!!!

Santo Thyrso Trail 2015

No passado Domingo (15 de Fevereiro) houve mais uma estreia nas provas de trail running do calendário nacional. Desta vez foi o Santo Thyrso Ultra Trail (STUT). Este evento teve duas provas: ultra trail (48km) e trail (21km). Numa contexto ideal para a realização de provas de montanha, o STUT  parece ter excelentes condições para vingar no trail running nacional.

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A equipa Beat Your Limit! esteve representada pelo atleta Hugo Azevedo no Santo Thyrso Trail (21km). O Hugo concluiu a prova em 3h09min29seg. Este tempo levou o Hugo ao 289º lugar da classificação geral e 171º lugar da classificação por escalões.

O Beat Your Limit! felicita o Hugo pela excelente prova e por mais uma superação pessoal.

Trilhos dos Abutres 2015

No passado sábado (31 de Janeiro), a equipa Beat Your Limit! esteve presente na 5ª edição dos Trilhos dos Abutres com 5 atletas. No Ultra Trilhos dos Abutres (UTA) estiveram presentes o João Laranjeira, Kaká Jesus e Francisco Rebelo, enquanto no Trilho dos Abutres (TA) estiveram presentes o Tiago Reitor e Gil Castro.

As condições durante a prova atingirem limites extremos, com temperaturas muito baixas, fortes rajadas de vento e muita água e lama nos trilhos. Depois da necessidade de atrasar o UTA em 2 horas e o TA em 30 minutos, os atletas partiram para uma jornada de superação épica.

Infelizmente nem todos os atletas BYL! conseguiram terminar a prova. O Francisco Rebelo, com uma lesão no joelho que o limitou nas últimas duas semanas, viu-se obrigado a desistir ao km 29. Devido às condições do terreno, a lesão piorou, não tendo possibilidade de continuar em prova. O Tiago Reitor não teve a sua prova controlada, pois viu-se obrigado a trocar a prova UTA pela TA, não sendo possível a troca do dorsal. No entanto, completou a prova TA em 04h35min.

O Kaká Jesus terminou a prova UTA em 08h04min, ficando em 164º lugar da geral e 101º lugar do escalão. Já o João Laranjeira terminou a prova UTA em 09h02min, ficando em 256ºlugar da geral e 155º lugar do escalão. O Gil Castro terminou a prova TA em 05h34min, ficando em 326º lugar da geral e 183º do escalão.

Numa prova que pedia um espírito de sacrifício enorme e uma coragem ainda maior, todos os atletas BYL! bateram-se como uns verdadeiros heróis!

O Beat Your Limit! felicita todos os atletas presentes nos Trilhos dos Abutres e agradece todo o seu esforço para se tornarem uma inspiração para outros atletas.

Desafio Maratona do Porto 2014

Correr uma maratona…

Com base na Wikipedia, a Maratona é o nome de uma corrida realizada na distância oficial de 42,195 km, normalmente em ruas e estradas. Esta modalidade teve origem numa lenda grega. Reza a história que o antigo soldado ateniense Feidípedes, um mensageiro do exército de Atenas, correu cerca de 40 km entre o campo de batalha de Maratona até Atenas para avisar os cidadãos da cidade da vitória dos exércitos atenienses contra os persas, tendo morrido de exaustão após cumprir essa missão. 

Esta prova tornou-se no expoente máximo das corridas de estrada. Durante todos os anos, milhares de atletas espalhados por várias cidades do mundo desafiam esta distância, vivendo com uma experiência que perdurará para o resto das suas vidas.

Esta semana é a vez da cidade do Porto. A 11ª edição da Maratona do Porto consegue um incrível número de aproximadamente 5000 inscritos para a prova rainha. Este número confirma a massificação da prática do atletismo e da superação pessoal por parte de atletas que até à bem pouco tempo eram sedentários!

Para os estreantes, o momento de finalização de uma maratona é algo especial e inqualificável, pois além de ser um momento de concretização de um grande objectivo, também é o impulsionador para desafios futuros! A maratona é só um começo…o final poderá nunca ser alcançável.

No próximo domingo, dois atletas da Beat Your Limit! (João Laranjeira e Kaká Jesus) estarão presentes na 11ª edição da Maratona do Porto. Não apenas com o objectivo de concluir mais uma maratona, mas também para recarregar energias para os próximos desafios.
A maratona é algo diferente, inexplicável, pois faz o corpo sofrer por algumas horas, mas no final liga os atletas a forças que jamais pensaram ter!

Na maratona, como na vida, mantém-te vivo e pensa positivo! No final ficarás mais forte e pronto para nunca encontrares os teus limites!

Beat Your Limit NOW!

Axtrail 2014

9h50m, o meu desafio começa!!!

As pernas e a mente estão muito bem e os 43kms que tenho pela frente serão um teste ao meu corpo e aos meus limites!!!

Vou num ritmo tranquilo, tentando perceber o que os primeiros 14km me oferecem e como reage o meu corpo. Primeiro abastecimento atingido e tudo está bem! Sigo confiante… Os próximos kms serão desicivos  para o desfecho final desta aventura!

As tão aclamadas aldeias de xisto estão ali e só as passadas dos atletas invadem aquela beleza rara e o seu silêncio matinal. Começo a subir em direção à central hidroeléctrica. O trajecto é feito a andar, as pernas estão bem e a minha confiança aumenta. Surgem as levadas, num trilho onde a atenção tem de ser máxima, pois uma queda acabaria com a minha prova… Chegado a Cerdeira, local do segundo abastecimento, e já com 24km percorridos, decidi aumentar o meu ritmo e daí até ao final segui sempre sozinho. A subida era longa e o nevoeiro intenso, de tal forma que não se conseguia ver as gigantes eólicas, que estavam mesmo ali ao meu lado.

Finda a subida, que me desgastou imenso, lá continuei, sempre acompanhado pelos  meus pensamentos. O trilho é muito técnico, com descidas muito acentuadas e perigosas, mas ao qual eu respondi com muita calma e responsabilidade, pois passada esta etapa sabia que o fim estava mais perto!

Saio do último abastecimento com um sorriso na cara e encaro os cerca de 10km finais com a certeza de que este desafio iria ser superado! Passada larga, a um bom ritmo, lá vou alcançando alguns dos atletas da caminhada que me dirigem palavras de incentivo! Por entre alcatrão e campos, a meta estava mesmo ali, curva à direita e lá estava ela ao fundo, com o pórtico a dizer UTAX. Entre aplausos e incentivos dou por terminado mais este desafio com uma pergunta na minha cabeça: no próximo ano serão 109kms?

“When all else fails, start running”, Dean Karnazes

UTAX 2014

“UTAX 2014 – Passagem ao nível seguinte…”. Foi este o título escolhido pelo João Laranjeira para descrever a sua experiência pela Serra da Lousã. Um desafio extremo, mas uma experiência incrível! Uma luta justa, como ele tinha desejado.

Cerca de 23h e mais de 100km foram as armas utilizadas pela Serra da Lousã. Ele utilizou todas as suas forças, mas principalmente todo o seu amor! No final, deram um abraço e depois de um até já, cada um seguiu o seu caminho!

Aos questionarmos o João Laranjeira sobre o que achava necessário para completar um desafio tão extremo. Ele respondeu: “Muito amor. Não é paixão ou carinho…é amor verdadeiro! Quando sentires uma força enorme que sai de dentro do teu coração, então estás preparado para tentar conquistar todos os teus limites!”. Os limites quebram-se assim, com uma força extrema que vem de dentro de nós.

“Tudo acaba ali, tudo fica ali! A única coisa que trazemos, além das memórias, é a força para enfrentarmos o nosso próximo desafio! Esta luta constante por encontrar o nosso limite não terá fim, pois acompanhará a nossa vida até que se torne uma história…uma história que espero que seja inspiradora para muita gente!

A UTAX tornou-se num enorme desafio, senti que passei para o próximo nível, estando preparado para novos desafios, mas principalmente para enfrentar a vida de outra forma. Mais um passo, mais uma história, mais uma experiência! Fiquei mais velho, mas também com mais experiência…afinal não é este objectivo da vida?”

O relato completo desta experiência está disponível no sítio Desencontro Combinado.

GTSA 2014

No passado domingo (28 de Setembro), três membros BYL! participaram no Grande Trail Serra D’Agra, com início na terra minhota de Dem.
Esta prova serviu para o Francisco Rebelo completar o seu desafio proposto e assim dar mais um passo rumo ao seu objectivo. A IMG_181621183812504acompanhá-lo estiveram o Kaká Jesus (Trail Longo) e o João Laranjeira (Ultra Trail). Num cenário deslumbrante, a prova decorreu da melhor forma, tendo os três atletas concluído as respectivas provas com os seguintes tempos : Francisco Rebelo (05:00:24), Kaká Jesus (05:00:24), João Laranjeira (08:47:13).
Uma organização excelente e um contexto a fazer lembrar as provas rainhas internacionais, o GTSA ficará para sempre marcado nas memórias dos três atletas. O público a incentivar quando o corpo começava a ceder, os membros do staff com um trabalho excelente e um incansável apoio, os familiares à espera na linha da meta…tudo foi perfeito! Finalmente ficaram a conhecer a Zagama portuguesa, como muitos atletas da modalidade apelidam esta prova.
Mais uma vez testaram o seu limite e sairam vencedores, no entanto novos desafios se aproximam!

Beat your limit now!

 (Foto de Eduardo Campos)