Dia 28 Fevereiro pelas 00h00m começarei a aventura de terminar a minha primeira prova com 3 dígitos. Serão 111km com um desnível positivo de aproximadamente 3200mts. Terminar abaixo das 25horas é o objectivo principal e abaixo das 20horas seria um feito fantástico.
O meu 1º Desafio de 2015
Após a inscrição vivi momentos de optimismo e também momentos de arrependimento. Assim será durante a prova. Provas longas exigem tempo para treinar e tive dificuldade e falta de motivação para levar a sério um plano de treinos. A cerca de uma semana, a sensação e o pensamento passa pela pouca preparação para tal desafio mas ao mesmo tempo acredito que se trata dos índices de ansiedade a elevarem-se. Acredito que um factor será importante: a adrenalina da competição. Sim, competição… e o adversário serei eu e só eu. Outro trunfo será o apoio de todos aqueles que acreditam e me dão força para ultrapassar mais este desafio. Obrigado por acreditarem que sou capaz!!!
No passado Domingo (15 de Fevereiro) houve mais uma estreia nas provas de trail running do calendário nacional. Desta vez foi o Santo Thyrso Ultra Trail (STUT). Este evento teve duas provas: ultra trail (48km) e trail (21km). Numa contexto ideal para a realização de provas de montanha, o STUT parece ter excelentes condições para vingar no trail running nacional.
A equipa Beat Your Limit! esteve representada pelo atleta Hugo Azevedo no Santo Thyrso Trail (21km). O Hugo concluiu a prova em 3h09min29seg. Este tempo levou o Hugo ao 289º lugar da classificação geral e 171º lugar da classificação por escalões.
O Beat Your Limit! felicita o Hugo pela excelente prova e por mais uma superação pessoal.
A hidratação é crucial para a saúde e alto rendimento desportivo.
No momento em que se inicia o exercício, a temperatura corporal aumenta. Para contrariar este efeito, o organismo ativa a sudorese para regular a temperatura. No suor, são perdidos água e eletrólitos, sobretudo o sódio. Para responder adequadamente às necessidades hídricas, a ingestão de água em natureza é indispensável, e deve ser complementada com o consumo de alimentos também ricos em água e em eletrólitos.
Dados recentes revelam que os portugueses bebem menos água do que é recomendado, e reduzem a ingestão com a idade. De entre os grupos mais suscetíveis a sofrerem de desidratação, encontram-se os desportistas, pelo que devem ser sensibilizados para ingerir líquidos regularmente, prevenindo a sensação de sede.
A necessidade diária de água é variável. Fatores externos como a temperatura e humidade elevadas aumentam a sudação. Mas a habituação a ambientes extremos, o tipo, a duração e a intensidade do esforço, a aptidão ou condição do atleta e o vestuário também são influenciadores de relevo para as perdas de suor.
O reconhecimento da importância da hidratação levou ao estabelecimento de recomendações. O Instituto de Hidratação e Saúde recomenda, genericamente, a ingestão diária de água de 1,5 L para mulheres e 1,9 L para homens, em pequenas quantidades ao longo do dia.
O estado de hidratação pode ser avaliado através de métodos simples e práticos: sensação de sede e urina escura com odor (exceto após exercício) são sinais de desidratação. Urina amarela clara significa euidratação (hidratação normal) e, praticamente, incolor significa híper hidratação. Porém, suplementos de magnésio, alguns medicamentos e pigmentos alimentares, podem escurecer a urina. A ingestão de bebidas alcoólicas aumenta a excreção urinária de água, tornando-a clara. Atletas sujeitos a estas condições devem atentar a outros sinais de desidratação, como cansaço, dor de cabeça, diminuição da capacidade de atenção e memória.
Gráfico de teste da cor da urina
É frequente observar atletas que desvalorizam o processo de hidratação. Muitas vezes não são criteriosos na selecção das bebidas nem nos momentos da ingestão.
Antes do exercício
A preparação para o treino seguinte, começa logo após a sessão anterior. Os atletas que iniciam a competição desidratados estão em clara desvantagem. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que, pelo menos, 4 horas antes se inicie uma ingestão lenta de 5 a 7 ml de líquidos/kg peso corporal (cerca de 500 ml para um indivíduo de 70 kg), para haver tempo para excretar a água ingerida em excesso antes do exercício. Se a produção de urina for escassa e apresentar tonalidade escura e concentrada, deve-se ingerir mais 3 a 5 ml/kg peso corporal (cerca de 350 ml para um indivíduo de 70 kg), 2 horas antes do início do esforço.
O elemento-chave a adicionar à água é o sódio. Tem as vantagens de melhorar o sabor e aumentar o volume de bebida ingerida, que aliadas ao efeito de manter a água no organismo, torna a hidratação mais eficaz. Ou seja, a água isolada não favorece a hidratação. É necessária a ingestão de sódio, quer seja como constituinte da bebida, quer dos alimentos.
Uma das medidas a adoptar será incluir sempre na refeição prévia ao exercício (3 – 4 horas), alimentos em estado líquido. Se se tratar do pequeno-almoço ou lanche, o leite e o iogurte serão boas opções, pois contêm água e sódio. Se a opção decair sobre fruta, sumos de fruta naturais, chás, infusões de ervas, que são boas fontes de água, é essencial adicionar um, ou mais, alimentos ricos em sódio: pão, cereais de pequeno-almoço simples, tostas, tremoços, fiambre, queijo, evitando os derivados sem sal adicionado. Se a refeição prévia for o almoço, eleger a sopa de hortícolas, no prato preferir confecções ricas em água, como arroz malandro, caldeirada, estufados com molho de hortícolas, como bebida a água ou sumo de fruta natural e como sobremesa, fruta preferencialmente, ou gelatina.
A bebida desportiva comercial é interessante para hidratar mais próximo da hora do exercício.
Durante o exercício
Prevenir a desidratação é um desafio para os atletas, já que a ingestão voluntária de líquidos não costuma ser suficiente para contrabalançar as perdas hidroeletrolíticas.
Devido aos vários factores associados à taxa de sudação e às oportunidades para beber, muitas vezes limitadas, o ACSM não estabelece recomendações para a hidratação durante o exercício, mas refere que o objectivo é prevenir desidratação excessiva, isto é, uma perda de peso corporal superior a 2% (valor de referência a partir do qual o processo cognitivo fica afectado), porque além de comprometer o rendimento, aumenta o risco de cãibras e lesões. A título de exemplo, no ciclismo, a perda de 2% do peso corporal, pode diminuir a velocidade até 7%. Uma perda superior a 10% pode causar colapso circulatório e morte.
Modalidades que decorrem em outdoor, com exercícios intermitentes de alta intensidade (futebol, ténis), e provas longas (triatlo e maratonas), em que ocorrem grandes perdas de suor, e em que as oportunidades para hidratar são limitadas, conferem maior risco. Por exemplo, numa prova de triatlo Ironman, em clima temperado, a taxa de sudação no segmento de ciclismo ronda em média os 800 ml/hora e no segmento de corrida, 1 L/hora, mas em condições extremas de temperatura poderá atingir os 2 L/hora.
Para conhecer a perda individual, pesar antes e após o treino, em roupa interior, pode ser uma medida a adoptar. Sabendo o valor médio, os atletas podem tentar restabelecer as perdas dentro do possível, bebendo, pelo menos sempre que sentem sede, pequenas quantidades (150 – 300 ml), em intervalos regulares (cada 20 minutos), para evitar náuseas e enfartamento.
Contudo, não há benefício em beber mais líquidos do que o necessário. Os treinos diários servem também para conhecer a tolerância individual, para que não haja mal-estar nas provas.
Com efeito, a selecção da bebida adequada é um dos segredos. Além de água, deve conter sódio, potássio e hidratos de carbono (HC), que conjuntamente favorecem mais a reidratação. A água simples só está indicada em sessões de exercício de baixa ou moderada intensidade, com duração inferior a 60 minutos.
A ingestão voluntária parece aumentar quando as bebidas estão a 15 – 21⁰C, em ambientes amenos, já em climas quentes e secos, bebidas frescas (4⁰C) têm melhor aceitação.
Parte das bebidas desportivas comerciais respondem às necessidades dos atletas. Assim como algumas combinações de barras e géis energéticos com água.
Para que a reidratação seja mais rápida, as bebidas, e os alimentos sólidos, devem ser pobres ou isentos em gordura, fibra e etanol, e a concentração em HC não deve ultrapassar os 6 g/dl.
Prevenir a desidratação é essencial, mas as consequências do consumo excessivo de água, ou outras bebidas pobres em sódio, podem ser mais perigosas, devido à diluição do sódio no plasma sanguíneo (hiponatrémia). Os sintomas são similares aos da desidratação, que passam por confusão mental, fraqueza, convulsões e desmaio. Casos mais graves podem ser fatais. O risco de hiponatrémia é maior em provas longas. Para prevenir, bebidas com sódio e HC são obrigatórias.
Após o exercício
Na recuperação, o objectivo passa pela reposição de líquidos e eletrólitos, o mais cedo possível.
O volume a ingerir depende da quantidade de fluídos perdidos durante o exercício, o qual pode ser estimado pela diferença do peso corporal antes e após o exercício. Existem vários protocolos de reposição hídrica. A National Athletic Trainers’ Association recomenda a ingestão de bebidas ricas em HC e sódio, em 150% do peso corporal perdido. A distribuição desse volume por pequenas e várias tomas regulares parece aumentar a reposição hidroeletrolítica. A água simples poderá ser opção, apenas se combinada com alimentos ricos em sódio. Tendo em conta que após exercício intenso, os atletas não sentem vontade de comer sólidos, a bebida desportiva poderá ser uma opção para reidratar no imediato.
Sabe-se que as proteínas favorecem ainda mais a retenção de líquidos, sendo o leite ou iogurte óptimas opções, que além de práticas, aportam outros benefícios associados ao rendimento.
Quando for possível almoçar ou jantar, uma ligeira adição extra de sal à confecção favorece o processo de reidratação. A sopa de legumes, os ensopados, hortícolas e frutos devem imperar.
Nas horas subsequentes ao exercício, refeições ricas em gordura e fibra, bebidas alcoólicas e cafeinadas, estão contra-indicadas.
Os atletas devem procurar estratégias de hidratação antes, durante e após o exercício. A disponibilidade de bebidas (durante o dia, durante as competições, e também durante os treinos) de acordo com a taxa de sudação podem ajudar a alcançar pódios.
No passado sábado (31 de Janeiro), a equipa Beat Your Limit! esteve presente na 5ª edição dos Trilhos dos Abutres com 5 atletas. No Ultra Trilhos dos Abutres (UTA) estiveram presentes o João Laranjeira, Kaká Jesus e Francisco Rebelo, enquanto no Trilho dos Abutres (TA) estiveram presentes o Tiago Reitor e Gil Castro.
As condições durante a prova atingirem limites extremos, com temperaturas muito baixas, fortes rajadas de vento e muita água e lama nos trilhos. Depois da necessidade de atrasar o UTA em 2 horas e o TA em 30 minutos, os atletas partiram para uma jornada de superação épica.
Infelizmente nem todos os atletas BYL! conseguiram terminar a prova. O Francisco Rebelo, com uma lesão no joelho que o limitou nas últimas duas semanas, viu-se obrigado a desistir ao km 29. Devido às condições do terreno, a lesão piorou, não tendo possibilidade de continuar em prova. O Tiago Reitor não teve a sua prova controlada, pois viu-se obrigado a trocar a prova UTA pela TA, não sendo possível a troca do dorsal. No entanto, completou a prova TA em 04h35min.
O Kaká Jesus terminou a prova UTA em 08h04min, ficando em 164º lugar da geral e 101º lugar do escalão. Já o João Laranjeira terminou a prova UTA em 09h02min, ficando em 256ºlugar da geral e 155º lugar do escalão. O Gil Castro terminou a prova TA em 05h34min, ficando em 326º lugar da geral e 183º do escalão.
Numa prova que pedia um espírito de sacrifício enorme e uma coragem ainda maior, todos os atletas BYL! bateram-se como uns verdadeiros heróis!
O Beat Your Limit! felicita todos os atletas presentes nos Trilhos dos Abutres e agradece todo o seu esforço para se tornarem uma inspiração para outros atletas.
Consideramos atletas de resistência todos aqueles que praticam regularmente uma actividade física que potencia a capacidade do organismo em resistir à fadiga numa actividade motora prolongada. Zintl (1991) define resistência como “a capacidade de manter um equilíbrio psíquico e funcional o mais adequado possível perante uma carga de intensidade e duração suficientes para desencadear uma perda de rendimento insuperável (manifesta), assegurando, simultaneamente, uma recuperação rápida após esforços físicos”.
A duração necessária para que um exercício possa ser considerado como de resistência surge com uma amplitude de variação muito elevada. Na verdade, o conceito de resistência aplica-se a períodos de tempo extremamente diversos, de muito breves a muito longos, retirando a sua legitimidade da noção de que se trata sempre de manter, para um determinado período de esforço, a mais elevada intensidade média de trabalho possível.
No entanto, e falando mais concretamente no caso dos seguidores Beat Your Limit! (BYL!) cujo objectivo é a superação, estaremos a considerar a corrida de longas distâncias (meias maratonas e maratonas) e do Trail, cujas distâncias de enquadram em modalidades de resistência.
Existe uma crença generalizada de que o desporto e actividades física são essenciais para a saúde. De facto, nos últimos anos atribui-se um reconhecimento crescente ao desporto na promoção da saúde e prevenção da doença. Então como se explica que uma actividade desportiva possa ser promoção da saúde e prevenção da doença e ao mesmo tempo sede de lesões desportivas para o indivíduo que a pratica?
A resposta a esta questão envolve uma série de factores (que podem estar na origem da lesão desportiva) que devemos ter em conta. São eles os Factores de Risco de Lesão Desportiva. Assim, e para começar a sistematizar ideias, devemos olhar para a nossa prática desportiva em 2 grandes campos:
São variadíssimos os factores que podem estar na origem de uma lesão desportiva. Vamos então tentar esquematizar para ser mais fácil contorná-los.
Os factores de risco podem ser Intrínsecos, Extrínsecos e Relacionados com a modalidade.
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Factores Intrínsecos:
Indicações e Contra-Indicações médicas
Existem situações patológicas incapacitantes gerais para a prática desportiva de modalidades de resistência (corrida), nomeadamente cardíacas, pulmonares, renais e hematológicas ou algumas mais específicas como patologias do joelho e pé.
Idade e Sexo
Nos atletas mais jovens há uma predisposição para maior numero de lesões relacionadas com crescimento. Nos mais velhos as lesões dizem respeito a degeneração articular e tendinosas.
Nas mulheres o maior risco de lesão verifica-se entre os 10 e os 15 anos. Nos homens situa-se entre os 15 e os 30 anos.
Condição física e domínio da tarefa
Boa capacidade muscular, correcta flexibilidade e boa coordenação neuro-muscular diminuem o risco de lesões.
Morfotipo e composição corporal
Um índice de massa gorda não superior a 10% e um correcto ajustamento entre morfotipo e especialidade desportiva diminuem significativamente o numero de lesões.
Factores psicológicos e sociológicos
O controle dos níveis de ansiedade, e da activação psíquica, o reconhecimento do nível concentração ideal e do nível atencional poderão promover uma optimização do rendimento e diminuir o numero de lesões. Factores como a motivação, a capacidade competitiva, o domínio da tarefa e aprovação social da prática desportiva poderão ser decisivos no desempenho e na prevenção de lesões desportivas.
Factores Extrínsecos:
Condições atmosféricas
Baixas temperaturas , calor e humidade excessivas aumentam o numero de lesões, assim como a prática desportiva em condições adversas como a chuva, neve ou altitude excessiva (acima dos 2500 metros).
Equipamento
Vestuário desportivo adequado ás condições climatéricas, proteções (bucais, caneleiras, luvas, capacetes, entre outros), calçado em bom estado e adaptado ao tipo de terreno, são elementos fundamentais na prevenção de lesões (será abordado mais pormenorizadamente futuramente noutra publicação).
Planeamento de treino
Com a generalização da corrida e do trail nos dias que correm e, com a facilidade de informação a circular na internet é comum cada individuo treinar sozinho sem acompanhamento. Não nos podemos esquecer que devemos respeitar várias fases que englobam o treino: aquecimento, progressividade, volume, intensidade, alternância, arrefecimento e alongamento.
Local de treino e respectivas instalações
Esta variável assume alguma importância no caso do trail. Não podemos prever o estado do piso nem simular em treino com a certeza que no dia da prova será assim, ou que nos diferentes dias de treino estará sempre nas mesma condições. As mudanças abruptas de terreno (sem adaptar o vestuário) são fonte de lesão importante. Idealmente deviam existir instalações físicas próximas no final do treino para fazer a respectiva higiene e a crioterapia como forma de recuperação pós treino.
Higiene física
Este factor é um macro factor que engloba muitos outros:
Repouso: fundamental após treinos longos, intensos ou competição
Sono : não deve ser inferior a 8h num desportista de competição
Álcool e Tabaco : influência negativa no rendimento desportivo
Família: importância de um ambiente familiar equilibrado
Fármacos e suplementação desportiva: respeitar indicações médicas e restrições das substâncias dopantes
Doença: atleta com febre ou doença serão contra-indicações ao treino ou competição
Factores relacionados com a actividade específica
Aqui referimo-nos às características específicas e próprias da corrida e do caso concreto do trail:
Modalidade combinada de resistência
Desporto de outdoor (eventualmente algumas provas de atletismo serão em pista coberta)
Exigência e especificidades elevadas (maior importância no trail);
Movimentos repetitivos em carga
Amplo e variado quadro competitivo
Sub-categorias (meia-maratona, maratona, trails de diferentes distâncias e dificuldades…)
Variedade de estímulos imposta ao praticante (maior importância no trail)
Após enumeração dos vários factores de risco a ter em conta, analisaremos agora a Prevenção de Lesões.
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A Prevenção Primária diz respeito às medidas para promover a saúde através de educação para a saúde e cuidados específicos que minimizem a probabilidade de ocorrerem acidentes ou lesões.
A Prevenção Secundária tem como objectivo o diagnóstico precoce e o tratamento correcto de forma a evitar complicações e sequelas futuras.
A Prevenção Terciária tenta prevenir a cronicidade e recidiva de lesões, as disfunções funcionais e reintegrar o atleta na modalidade após lesão.
Olhando para esta descrição é fácil concluir que existem muitos mais benefícios na prevenção que na recuperação de lesões.
O nosso objectivo é actuar na prevenção primária, multidisciplinarmente e englobando os factores intrínsecos, extrínsecos e os relacionados com o corrida/trail.
Então olhemos um pouco mais aprofundadamente para estas 2 modalidades.
Pela análise do gesto técnico da corrida, tipo de solo e conjugando com todos os factores acima referidos, as lesões mais frequentes da corrida/trail são:
Tendinopatias patelares, aquilianas, dos isquitibais, do tibial anterior…
Entorses da tíbio-társica
Síndrome do Piramidal
Síndrome Patelo-femoral
Síndrome da Banda ileo-tibial
Síndrome compartimental crónico da perna
Fascites Plantares
Pubalgias
Periostites
Fracturas de stress
Os sinais de alerta a ter em conta para evitar a instalação destas patologias são:
No caso de sentir algum destes sintomas deverá recorrer a uma opinião médica / fisioterapia.
De seguida ficarão ilustrados alguns exercícios que deverão realizar com a maior frequência possível no sentido de prevenir as lesões acima inumeradas.
EXERCÍCIOS DE PREVENÇÃO
Trabalho de Propriocepção e Estabilidade da Tíbio-Társica
A propriocepção é a percepção de posicionamento que o corpo tem no espaço, permitindo assim a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas atividades do nosso dia-a-dia.
Os exercícios de propriocepção e estabilidade visam estabelecer o equilíbrio dinâmico das articulações e são executados mediante tomada de peso sobre a articulação, normalmente em situações de desequilíbrio a fim de promover a reeducação do equilíbrio (músculos estabilizadores trabalham em sincronia para promover o ponto de equilíbrio).
Não é necessário comprar materiais específicos. Podem ser feitos apenas com o peso do corpo, fechando os olhos, provocando movimentos que promovam desequilíbrios, etc…
Alongar as estruturas mais solicitadas durante o treino. Ir ao limite do alongamento sem dor e manter durante 15 seg.
A cadeia posterior é muito solicitada na corrida, quer para a impulsão e propulsão, quer para a estabilização da coluna. A cadeia interna do MI também deve ser alongada, prevenindo desde logo possíveis pubalgias e encurtamentos dos adutores.
Alongamento Tibial Anterior, Peroneais e Fáscia Plantar
O Tibial Anterior e os Peroneais são bastante solicitados na corrida. Deve começar a ser hábito ganhar prática e rotina de auto-trabalhar e auto-mobilizar todo o pé.
Auto-massagem músculo piramidal
O Síndrome do piramidal é muito frequente e após longas corridas o músculo piramidal fica bastante tenso e contracturado. A auto-massagem deverá ser uma prática constante e importante. Pode ser usada uma bola de ténis ou outro material.
Exercícios de mobilidade lombo-pélvica
Pela solicitação na estabilização para a corrida é importante a introdução de uma rotina de exercícios que promovam a mobilidade da coluna, essencialmente a lombar, ajudando assim, também, a prevenir posturas incorrectas e viciosas. Pode ser feito com material de apoio ou apenas com o peso do corpo.
Bons treinos!!!
Se permanecerem dúvidas ou pretenderem partilhar opiniões poderão fazê-lo para o seguinte e-mail: aleite86@gmail.com
Bibliografia Zintl (1991) – Zintl, F. Entrenamiento de la resistencia. Barcelona:Martínez Roca, 1991.
Para os seguidores de Beat Your Limit! (BYL!) superação é a palavra de ordem! A alimentação, como combustível para o trabalho muscular e como recuperador celular, assume um papel fundamental para aqueles que pretendem melhorar progressivamente o desempenho no exercício, superando-se! É certo que a alimentação deva ser personalizada de acordo com diversas variáveis incluindo as preferências alimentares, a intensidade, a duração e a frequência do exercício, o quadro fisiológico do atleta, as condições ambientais… Mas, genericamente, comecemos por garantir que a base da alimentação está adequada. Quando se inicia uma modalidade, ou se aumenta a carga de treino, o primeiro passo é assegurar que o aporte energético e de nutrientes essenciais é apropriado. Só fornecendo a energia e os substratos necessários para a preparação e recuperação, se consegue uma eficaz adaptação ao exercício, minimizando os danos fisiológicos induzidos pelo mesmo.
Globalmente, os macronutrientes – hidratos de carbono, gordura e proteínas – assumem o papel de fornecedores de energia (calorias). Os hidratos de carbono (HC) representam a principal fonte de energia para o cérebro e músculo. Para potenciar o rendimento é necessário que as reservas de HC, que se acumulam no músculo e no fígado sob a forma de glicogénio, estejam maximizadas de forma a prevenir ou retardar a fadiga muscular. Em atletas bem treinados, quanto maiores as reservas de glicogénio, maior a durabilidade do exercício a alta intensidade, até atingir a exaustão. O aumento das reservas de glicogénio obtém-se através de um regime alimentar rico em HC. Pão, broa, arroz, batata, batata-doce, massa, milho, aveia, centeio, trigo, frutos frescos e desidratados, laticínios, leguminosas, mel, compota, marmelada, bebida desportiva são fontes de HC relevantes para o desportista. A gordura apresenta também uma função energética. Enquanto estudos revelam que desportistas ingerem uma quantidade insuficiente de HC o mesmo não acontece com a gordura. É relativamente simples atingir ou exceder a recomendação diária. Uma alimentação rica em gordura pode afetar negativamente o rendimento, porque o aumento da gordura corporal, diminui a capacidade de impulsão, de termorregulação, a agilidade e a velocidade dos sprints. Além disso, o risco de lesão aumenta. Por outro lado, regimes alimentares pobres em gordura também podem comprometer o rendimento devido à baixa quantidade de triglicerídeos musculares disponíveis para fornecer energia. Nestes regimes, outra preocupação passa pelo risco de pobreza em vitaminas lipossolúveis (vitamina A: cenoura, gema, espinafres, tomate; vitamina D: gema, peixes gordos, óleo de peixe; vitamina E: frutos de casca rija (amêndoa, noz, avelãs…), óleos vegetais, gema; e, vitamina K: hortaliça de folha verde escura) e de ácidos gordos essenciais (ácido linoleico (n-6): óleos vegetais, frutos de casca rija, carnes brancas; e, ácido α-linolénico(n-3): óleos vegetais, peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sável…)). As proteínas, cuja função é essencialmente plástica (constrói estruturas), são imprescindíveis na recuperação muscular, contribuindo escassamente como fonte de energia. As proteínas, no contexto do exercício, serão fundamentais para promover adaptações musculares, sintetizando tecido muscular e reparando micro lesões resultantes do esforço. Além disso, após o exercício, em conjunto com HC, ajudam na reposição das reservas de glicogénio nos músculos e no fígado. As fontes alimentares proteicas podem ser de origem animal: leite, iogurte, queijo, requeijão, carne, pescado, ovo; e de origem vegetal: leguminosas, frutos de casca rija, cereais (trigo, centeio, aveia, arroz e seus derivados), tubérculos como a batata e raízes como a batata-doce. De salientar ainda os micronutrientes, as vitaminas e os minerais, que embora não forneçam energia, são fatores-chave nos processos celulares de produção de energia, sem os quais não existiria contração, síntese e reparação muscular, entre muitas outras ações vitais no exercício.
Para desportistas, atingir as recomendações de alguns micronutrientes tem sido um desafio. Verifica-se uma diminuição da absorção e aumento das necessidades de alguns micronutrientes em modalidades com cargas de treino elevadas. Requerem especial atenção as vitaminas A, D, E, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco. Caso se detetem deficiências, numa primeira fase, deve-se reajustar a alimentação para aumentar o aporte dos respetivos nutrientes. As fontes dos macronutrientes referidas, apresentam qualidade e teores percentuais distintos, o que faz com que o momento de ingestão, em função do exercício, seja específico. (Este tema será abordado em artigos futuros sobre dieta de treino e de competição).
Como incluir os alimentos ao longo do dia? De forma a facilitar a compreensão sobre como incluir os alimentos no contexto diário, têm sido desenvolvidos vários instrumentos de educação alimentar, sendo um deles a portuguesa Roda dos Alimentos (mais informação). Segundo a Roda, a alimentação diária deve assentar em três pilares fundamentais para a aquisição plena dos seus benefícios: completa (ingerir alimentos de todos os grupos), variada (diversificar os alimentos dentro de cada grupo) e equilibrada (ingerir os alimentos de acordo com o tamanho do grupo a que pertencem).
Os alimentos que não constam na Roda, por serem ricos em gorduras e/ou açúcares ou etanol (enchidos, refrigerantes, bolos, chocolates, bebidas alcoólicas…), poderão ser reservados para consumos esporádicos. Exceção para alguns com interesse em contexto de treino/competição como marmelada, compota, geleia, entre outros.
Adicionalmente, alguns hábitos revelam-se estratégicos para o rendimento.
Pequeno-almoço Tomar o pequeno-almoço é um hábito valioso não é novidade! Mas para os indivíduos ativos, cuja sessão de treino acontece de manhã ou ao fim do dia, ou até nos dois momentos, esta refeição faz jus à sua fama, pois corresponde a uma excelente oportunidade para aportar energia, HC e micronutrientes. A omissão desta refeição está associada à diminuição do rendimento devido à falta de substratos energéticos e ao risco de hipoglicemia (glicose sanguínea ≤ 70 mg/dL) que se manifesta em alterações da atenção, da concentração, da coordenação neuromuscular, da atividade reflexa… além de aumentar a predisposição para lesões. Laticínios ou ovo, cereais ou derivados e frutos são opções habituais a manter.
Refeições intermédias Estando as necessidades energéticas aumentadas, o(s) meio(s) da manhã e tarde ajudam a atingi-las. Muitas vezes estas refeições funcionam também como refeição de recuperação do exercício. Aqueles que têm dificuldade em conciliar a alimentação com os treinos, por vezes bi diários, com o trabalho/escola e com a vida familiar e social, exigem opções alimentares práticas e eficazes na recuperação: frutos desidratados (alperces, uvas passas), banana, iogurte líquido magro açucarado, leite achocolatado magro, ovo cozido, flocos de milho, pão de farinhas refinadas são de preferir na recuperação.
Almoço e jantar A sopa de legumes e hortaliças, como fonte de fibra, vitaminas e minerais envolvidos nos processos de recuperação, deve ter lugar cativo à mesa. Se contiver leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas ou lentilhas) mais poderosa se torna. No entanto, se o almoço ou jantar for a refeição após o exercício, e nos dias de competição, a sopa deve ser pobre em fibra, ou seja, sopa de legumes com batata, arroz ou massa em vez de leguminosas. O prato em trio: carne ou peixe magros ou ovos, acompanhados com batata, massa, arroz ou leguminosas (evitar em dias de competição para prevenir perturbações intestinais) e hortícolas crus ou cozinhados. Privilegiar métodos de confeção com pouca gordura adicionada como cozidos, grelhados (não queimados), assados e estufados em cru. O mesmo se aplica aos temperos, sobretudo quando o exercício precede a refeição, uma vez que a gordura atrasa a digestão e, por conseguinte, a recuperação. Em todo o caso, é de preferir a utilização do azeite quer para confecionar, quer para temperar.
A fruta poderá, ou não, ser incluída às refeições principais. O importante é garantir a ingestão de 3 a 5 frutos médios por dia.
A água é a bebida de eleição, mas os sumos de fruta naturais, acabados de preparar, em dias de treino intenso também o podem ser. Para o total do dia, a ingestão de água ou chá deve rondar os 2 litros, sem contar com a do treino/competição.
Ceia A ceia é importante especialmente para quem treina ao fim do dia e permanece algumas horas acordado após o jantar, pois funciona como mais uma oportunidade para repor o glicogénio. Alimentos proteicos e fornecedores de HC ajudam nesta tarefa: iogurte ou queijo fresco com cereais pouco processados como aveia ou pão de mistura ou até os frutos de casca rija.
Fonte: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Instituto do
Consumidor e Ministério da Saúde
No passado dia 27 de Dezembro, dois membros Beat Your Limit! participaram na 2ª São Silvestre de Viana do Castelo. Niki e José Carlos representaram o BYL! na cidade minhota. Esta prova servia para finalizar a época de ambos e para renovar novos objectivos e consequentemente, novas motivações para este novo ano de 2015.
José Carlos completou os 10km da prova em 46min e 30s, terminando no 205º lugar da geral (499 atletas) e 46º lugar do escalão (98 atletas). Já Niki completou a prova com um tempo de 1:00:43. Na classificação final, Niki obtever o 453º lugar da geral e 42ºlugar do seu escalão (58 atletas).
Com a motivação renovada, os dois atletas vão agora preparar novos desafios para 2015. Com foco e determinação, todas as barreiras serão quebradas e novos objectivos cumpridos!
No passado domingo (dia 28), Kaká Jesus, participou na 21ª São Silvestre da cidade Invicta. A sua estreia numa das provas mais emblemáticas do país ficou marcada pelo recorde pessoal na distância de 10km. Kaká demorou 40min e 46s para completar a distância da prova, conseguindo assim o 310º lugar na classificação final da prova.
Como bater os limites é uma questão de superação pessoal, Kaká Jesus bate mais uma vez o seu limite e renova a motivação para desafios futuros.
No passado domingo a Beat Your Limit! fez-se representar pelos atletas João Laranjeira e Kaká Jesus na 11ª edição da Maratona do Porto! Este ano a Maratona do Porto bateu um recorde nacional, tendo um total de 4042 atletas terminado a prova rainha do atletismo de estrada. Desde já o Beat Your Limit! felicita toda a organização, atletas e público por este recorde.
Como foi escrito no momento da criação do desafio da maratona, esta prova tem o poder de renovar a motivação dos atletas. “A maratona é algo diferente, inexplicável, pois faz o corpo sofrer por algumas horas, mas no final liga os atletas a forças que jamais pensaram ter”.
Com o foco em bater mais uma vez os seus limites, os dois atletas partiram para mais um desafio, tentando completar a prova em menos de 3h30. Com muito esforço, suor e lágrimas, este objectivo foi cumprido por ambos os atletas. Numa dura luta contra a maratona, mais uma vez conseguiram vencer a batalha!
A Beat Your Limit!, mais que um projecto, é uma forma de estar na vida e no desporto. Procurámos sempre novos desafios e queremos ser uma inspiração para futuros atletas. Pretendemos que os objectivos se cumpram com uma corrente forte e positiva, pois entendemos que cumprir um objectivo sozinho não é mais que um passo para a solidão!
As pernas e a mente estão muito bem e os 43kms que tenho pela frente serão um teste ao meu corpo e aos meus limites!!!
Vou num ritmo tranquilo, tentando perceber o que os primeiros 14km me oferecem e como reage o meu corpo. Primeiro abastecimento atingido e tudo está bem! Sigo confiante… Os próximos kms serão desicivos para o desfecho final desta aventura!
As tão aclamadas aldeias de xisto estão ali e só as passadas dos atletas invadem aquela beleza rara e o seu silêncio matinal. Começo a subir em direção à central hidroeléctrica. O trajecto é feito a andar, as pernas estão bem e a minha confiança aumenta. Surgem as levadas, num trilho onde a atenção tem de ser máxima, pois uma queda acabaria com a minha prova… Chegado a Cerdeira, local do segundo abastecimento, e já com 24km percorridos, decidi aumentar o meu ritmo e daí até ao final segui sempre sozinho. A subida era longa e o nevoeiro intenso, de tal forma que não se conseguia ver as gigantes eólicas, que estavam mesmo ali ao meu lado.
Finda a subida, que me desgastou imenso, lá continuei, sempre acompanhado pelos meus pensamentos. O trilho é muito técnico, com descidas muito acentuadas e perigosas, mas ao qual eu respondi com muita calma e responsabilidade, pois passada esta etapa sabia que o fim estava mais perto!
Saio do último abastecimento com um sorriso na cara e encaro os cerca de 10km finais com a certeza de que este desafio iria ser superado! Passada larga, a um bom ritmo, lá vou alcançando alguns dos atletas da caminhada que me dirigem palavras de incentivo! Por entre alcatrão e campos, a meta estava mesmo ali, curva à direita e lá estava ela ao fundo, com o pórtico a dizer UTAX. Entre aplausos e incentivos dou por terminado mais este desafio com uma pergunta na minha cabeça: no próximo ano serão 109kms?
“When all else fails, start running”, Dean Karnazes
país ficou marcada pelo recorde pessoal na distância de 10km. Kaká demorou 40min e 46s para completar a distância da prova, conseguindo assim o 310º lugar na classificação final da prova.
rtiram para mais um desafio, tentando completar a prova em menos de 3h30. Com muito esforço, suor e lágrimas, este objectivo foi cumprido por ambos os atletas. Numa dura luta contra a maratona, mais uma vez conseguiram vencer a batalha!
mit!, mais que um projecto, é uma forma de estar na vida e no desporto. Procurámos sempre novos desafios e queremos ser uma inspiração para futuros atletas. Pretendemos que os objectivos se cumpram com uma corrente forte e positiva, pois entendemos que cumprir um objectivo sozinho não é mais que um passo para a solidão!
