Considerado o objectivo para 2016, o nosso atleta João Pedro Laranjeira chegou à Northwest Triman com o objectivo de baixar às 10 horas e 30 minutos de prova. Num sábado (dia 25 de Junho) chuvoso e com temperaturas baixas para a época, mas à imagem da região da Galiza, o nosso atleta teve que chegar perto dos limites para conseguir um tempo perto da sua marca em prova Ironman.
Às 7h30 de Sábado, dia 25 de Junho, na cidade de As Pontes de Garcia Rodriguez, inicia-se a 3ªedição do Northwest Triman – distância ironman.
O nosso atleta começou com um tempo razoável no segmento de natação (01:05:13), saindo deste segmento em 33ºlugar da geral. Depois de uma transição (T1) de 00:03:33, o João Pedro Laranjeira saiu confiante para um sector de ciclismo que se avizinhava difícil.
Com uma grande subida inicial e um traçado com algumas subidas e descidas, o nosso atleta não conseguiu impor bons ritmos no segmento de ciclismo, o que o prejudicou na prova. O percurso consistia em 4 voltas de 45km o que obrigava a perder bastante tempo na subida inicial e o piso molhado, consequência do tempo chuvoso, não permitia atingir grandes velocidades na descida da volta.
No final deste segmento, o nosso atleta terminou na 104ª posição, perdendo 71 lugares, com um tempo 06:09:29. Um verdadeiro desastre! Depois de uma transição (T2) de 00:03:02, o João partiu para o segmento de atletismo com a noção que teria que levar o corpo ao limite para não baixar a sua marca em prova ironman. O objectivo das 10:30 já tinha sido colocado de parte.
Num traçado bastante agradável e praticamente plano, o atleta fez uma prova bastante regular, conseguindo recuperar algumas posições na classificação geral. O João fez um tempo de 03:36:13 neste segmento, conseguindo o 45º lugar deste segmento e terminado a prova na 80ª posição, recuperando assim 24 posições classificação geral.
No final, o nosso atleta terminou a prova num total de 10:57:29 e classificando-se na 80ª posição da geral e 13ª posição do Age Group 30-34M. Infelizmente não conseguiu melhorar o seu registo neste tipo de prova(10:56:12), mas analisando o traçado, acabou por ser uma prova bastante positiva.
O Beat Your Limit! felicita o atleta e toda a equipa que esteve irrepreensível no apoio ao atleta. Sem eles nada seria possível!!!
No dia 4 de Outubro de 2015, o Beat Your Limit! esteve presente no Ironman Barcelona, representado pelo atleta João Laranjeira. Na sua primeira presença internacional, o Beat Your Limit! ajudou o atleta a concretizar este sonho.
Na prova de triatlo mais dura do mundo (3,8km natação, 180km ciclismo e 42,195 atletismo), o atleta João Laranjeira concluiu a prova em 10:56:12, tendo tempos parciais de 01:09:14(Natação), 05:35:50 (Ciclismo) e 05:35:50 (Atletismo). A classificação final foi o 815º lugar da geral e 37º do escalão.
O Beat Your Limit! felicita o atleta e agradece a representação da equipa nesta prova internacional.
A hidratação é crucial para a saúde e alto rendimento desportivo.
No momento em que se inicia o exercício, a temperatura corporal aumenta. Para contrariar este efeito, o organismo ativa a sudorese para regular a temperatura. No suor, são perdidos água e eletrólitos, sobretudo o sódio. Para responder adequadamente às necessidades hídricas, a ingestão de água em natureza é indispensável, e deve ser complementada com o consumo de alimentos também ricos em água e em eletrólitos.
Dados recentes revelam que os portugueses bebem menos água do que é recomendado, e reduzem a ingestão com a idade. De entre os grupos mais suscetíveis a sofrerem de desidratação, encontram-se os desportistas, pelo que devem ser sensibilizados para ingerir líquidos regularmente, prevenindo a sensação de sede.
A necessidade diária de água é variável. Fatores externos como a temperatura e humidade elevadas aumentam a sudação. Mas a habituação a ambientes extremos, o tipo, a duração e a intensidade do esforço, a aptidão ou condição do atleta e o vestuário também são influenciadores de relevo para as perdas de suor.
O reconhecimento da importância da hidratação levou ao estabelecimento de recomendações. O Instituto de Hidratação e Saúde recomenda, genericamente, a ingestão diária de água de 1,5 L para mulheres e 1,9 L para homens, em pequenas quantidades ao longo do dia.
O estado de hidratação pode ser avaliado através de métodos simples e práticos: sensação de sede e urina escura com odor (exceto após exercício) são sinais de desidratação. Urina amarela clara significa euidratação (hidratação normal) e, praticamente, incolor significa híper hidratação. Porém, suplementos de magnésio, alguns medicamentos e pigmentos alimentares, podem escurecer a urina. A ingestão de bebidas alcoólicas aumenta a excreção urinária de água, tornando-a clara. Atletas sujeitos a estas condições devem atentar a outros sinais de desidratação, como cansaço, dor de cabeça, diminuição da capacidade de atenção e memória.
Gráfico de teste da cor da urina
É frequente observar atletas que desvalorizam o processo de hidratação. Muitas vezes não são criteriosos na selecção das bebidas nem nos momentos da ingestão.
Antes do exercício
A preparação para o treino seguinte, começa logo após a sessão anterior. Os atletas que iniciam a competição desidratados estão em clara desvantagem. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que, pelo menos, 4 horas antes se inicie uma ingestão lenta de 5 a 7 ml de líquidos/kg peso corporal (cerca de 500 ml para um indivíduo de 70 kg), para haver tempo para excretar a água ingerida em excesso antes do exercício. Se a produção de urina for escassa e apresentar tonalidade escura e concentrada, deve-se ingerir mais 3 a 5 ml/kg peso corporal (cerca de 350 ml para um indivíduo de 70 kg), 2 horas antes do início do esforço.
O elemento-chave a adicionar à água é o sódio. Tem as vantagens de melhorar o sabor e aumentar o volume de bebida ingerida, que aliadas ao efeito de manter a água no organismo, torna a hidratação mais eficaz. Ou seja, a água isolada não favorece a hidratação. É necessária a ingestão de sódio, quer seja como constituinte da bebida, quer dos alimentos.
Uma das medidas a adoptar será incluir sempre na refeição prévia ao exercício (3 – 4 horas), alimentos em estado líquido. Se se tratar do pequeno-almoço ou lanche, o leite e o iogurte serão boas opções, pois contêm água e sódio. Se a opção decair sobre fruta, sumos de fruta naturais, chás, infusões de ervas, que são boas fontes de água, é essencial adicionar um, ou mais, alimentos ricos em sódio: pão, cereais de pequeno-almoço simples, tostas, tremoços, fiambre, queijo, evitando os derivados sem sal adicionado. Se a refeição prévia for o almoço, eleger a sopa de hortícolas, no prato preferir confecções ricas em água, como arroz malandro, caldeirada, estufados com molho de hortícolas, como bebida a água ou sumo de fruta natural e como sobremesa, fruta preferencialmente, ou gelatina.
A bebida desportiva comercial é interessante para hidratar mais próximo da hora do exercício.
Durante o exercício
Prevenir a desidratação é um desafio para os atletas, já que a ingestão voluntária de líquidos não costuma ser suficiente para contrabalançar as perdas hidroeletrolíticas.
Devido aos vários factores associados à taxa de sudação e às oportunidades para beber, muitas vezes limitadas, o ACSM não estabelece recomendações para a hidratação durante o exercício, mas refere que o objectivo é prevenir desidratação excessiva, isto é, uma perda de peso corporal superior a 2% (valor de referência a partir do qual o processo cognitivo fica afectado), porque além de comprometer o rendimento, aumenta o risco de cãibras e lesões. A título de exemplo, no ciclismo, a perda de 2% do peso corporal, pode diminuir a velocidade até 7%. Uma perda superior a 10% pode causar colapso circulatório e morte.
Modalidades que decorrem em outdoor, com exercícios intermitentes de alta intensidade (futebol, ténis), e provas longas (triatlo e maratonas), em que ocorrem grandes perdas de suor, e em que as oportunidades para hidratar são limitadas, conferem maior risco. Por exemplo, numa prova de triatlo Ironman, em clima temperado, a taxa de sudação no segmento de ciclismo ronda em média os 800 ml/hora e no segmento de corrida, 1 L/hora, mas em condições extremas de temperatura poderá atingir os 2 L/hora.
Para conhecer a perda individual, pesar antes e após o treino, em roupa interior, pode ser uma medida a adoptar. Sabendo o valor médio, os atletas podem tentar restabelecer as perdas dentro do possível, bebendo, pelo menos sempre que sentem sede, pequenas quantidades (150 – 300 ml), em intervalos regulares (cada 20 minutos), para evitar náuseas e enfartamento.
Contudo, não há benefício em beber mais líquidos do que o necessário. Os treinos diários servem também para conhecer a tolerância individual, para que não haja mal-estar nas provas.
Com efeito, a selecção da bebida adequada é um dos segredos. Além de água, deve conter sódio, potássio e hidratos de carbono (HC), que conjuntamente favorecem mais a reidratação. A água simples só está indicada em sessões de exercício de baixa ou moderada intensidade, com duração inferior a 60 minutos.
A ingestão voluntária parece aumentar quando as bebidas estão a 15 – 21⁰C, em ambientes amenos, já em climas quentes e secos, bebidas frescas (4⁰C) têm melhor aceitação.
Parte das bebidas desportivas comerciais respondem às necessidades dos atletas. Assim como algumas combinações de barras e géis energéticos com água.
Para que a reidratação seja mais rápida, as bebidas, e os alimentos sólidos, devem ser pobres ou isentos em gordura, fibra e etanol, e a concentração em HC não deve ultrapassar os 6 g/dl.
Prevenir a desidratação é essencial, mas as consequências do consumo excessivo de água, ou outras bebidas pobres em sódio, podem ser mais perigosas, devido à diluição do sódio no plasma sanguíneo (hiponatrémia). Os sintomas são similares aos da desidratação, que passam por confusão mental, fraqueza, convulsões e desmaio. Casos mais graves podem ser fatais. O risco de hiponatrémia é maior em provas longas. Para prevenir, bebidas com sódio e HC são obrigatórias.
Após o exercício
Na recuperação, o objectivo passa pela reposição de líquidos e eletrólitos, o mais cedo possível.
O volume a ingerir depende da quantidade de fluídos perdidos durante o exercício, o qual pode ser estimado pela diferença do peso corporal antes e após o exercício. Existem vários protocolos de reposição hídrica. A National Athletic Trainers’ Association recomenda a ingestão de bebidas ricas em HC e sódio, em 150% do peso corporal perdido. A distribuição desse volume por pequenas e várias tomas regulares parece aumentar a reposição hidroeletrolítica. A água simples poderá ser opção, apenas se combinada com alimentos ricos em sódio. Tendo em conta que após exercício intenso, os atletas não sentem vontade de comer sólidos, a bebida desportiva poderá ser uma opção para reidratar no imediato.
Sabe-se que as proteínas favorecem ainda mais a retenção de líquidos, sendo o leite ou iogurte óptimas opções, que além de práticas, aportam outros benefícios associados ao rendimento.
Quando for possível almoçar ou jantar, uma ligeira adição extra de sal à confecção favorece o processo de reidratação. A sopa de legumes, os ensopados, hortícolas e frutos devem imperar.
Nas horas subsequentes ao exercício, refeições ricas em gordura e fibra, bebidas alcoólicas e cafeinadas, estão contra-indicadas.
Os atletas devem procurar estratégias de hidratação antes, durante e após o exercício. A disponibilidade de bebidas (durante o dia, durante as competições, e também durante os treinos) de acordo com a taxa de sudação podem ajudar a alcançar pódios.
