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Ultra Maratona Caminhos Tejo – 57km

No passado fim-de-semana, o atleta José Carlos Cunha completou mais um desafio! Foram 57km na Ultra Maratona Caminhos do Tejo, onde as palavras foco e superação estiveram presentes durante toda a jornada. De seguida ficamos com o relato do José Carlos, onde nos passa todas as emoções vividas.

“A chegada a Fátima…
07h21m… 57km…
10º da Geral…

Fase difícil pós UT Sicó, optei por fazer apenas os 57km desta Ultra Maratona… Uma prova feita sempre no limite… Uma prova com um carisma especial, chegar a Fátima, onde pedi não para mim mas para todos os que mais precisam…

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Com alguns problemas musculares, o objectivo passava por terminar a prova, no entanto…
Partida em Santarém muito forte… colado nos 3 primeiros tentava perceber os ritmos… apesar de sentir-me confortável, corri os primeiros 3km a cerca de 5m15s/km… Abandonei os 3 primeiro e deixei-me colar no restante grupo… Estavam todos muito fortes e deixei-os ir e ainda assim corria abaixo dos 6m/km… Junto a mim senti a última atleta feminina e o vassoura… Admito que incomoda um bocadinho…
Aos 8km começo a sentir uma pequena dor no meu joelho direito… Nas últimas semanas tinha tido alguns problemas musculares na perna direita… Estava a dar sinais.. Pensei no pior.. Comi, tomei anti-inflamatório e aliviou..
1h prova e 11km feitos, estava muito rápido para o que queria… tinha de abrandar… entretanto começam umas subidas e começo a descolar do último…
2h prova e 19km feitos… abastecimento de Santos onde encontro outros atletas… começo a partir daí a deixar outros atletas para trás… comecei a animar, o ritmo esta bom para mim…
3h prova e 27km… sentia que estava a fazer boa gestão de alimentação e líquidos, tudo estava perfeito.
4h prova e 34km… abastecimento de Monsanto… encontro outros atletas que acabei por deixar para trás… Estava a manter o ritmo e sempre bem e confortável, começava a surpreender-me a mim mesmo pois a manter-me assim batia o tempo do 3º classificado do ano passado… começava a parte mais difícil, umas boas subidas e descidas também… passada forte e corrida solta nas descidas…
5h prova e 42km… Abastecimento de Minde… na parte que diziam ser a mais difícil, fiz uma média de 8km/h (muito bom para mim depois de 4h a rolar)… diziam faltar 15km… ainda fiz quase 17km mas aproveitei para descansar e comer bem… Saí uns km a caminhar para depois correr na parte final… Nesta parte final pensei muito que estava a chegar a Fátima… Por estes caminhos pensei na minha filha Inês, sobrinha Matilde e seus pais, meus pais e restante família e na minha Niki prestes a concluir a sua licenciatura, motivo que a afastou desta prova. Para os BYL! também pedi muitos sonhos concretizados…
A parte final foi forte, 9km na última hora, concluindo a prova com 07h21m… O gostinho especial foi fazer menos 1h do que imaginava fazer e ter conseguido bater o tempo do 3ºClassificado do ano passado… este ano, estavam todos fortíssimos… Excelente prova de todos.

O Beat Your Limit! felicita o José Carlos por mais um objectivo cumprido!

Trail de Lagares

A equipa Beat Your Limit! esteve presente em mais um trail, desta vez a 3ª Edição do Trail de Lagares. Com uma organização que não poupou esforços para criar as melhores condições para os atletas, o Trail de Lagares é cada vez mais acarinhado pelos atletas da modalidade.

A nossa equipa representada por Francisco Rebelo (40km), Hugo Azevedo (25km), Mariana Marta, Carla Frasco, Tânia Rebelo, Susana Cambey, Bi Lima, Paulo Lima (17km) e Ana Ferreira (Caminhada) completou a prova com sucesso, com a excepção do Paulo Lima, que depois de trocar de prova à última da hora, não conseguiu completar a prova dos 25km.

Os restantes atletas obtiveram as seguintes classificações:

Francisco Rebelo completou a prova em 05:44:50, conseguindo o 23º lugar da geral e o 16º lugar do escalão.

Hugo Azevedo completou a prova em 03:52:47, obtendo o 161º lugar da geral e o 95º lugar do escalão.

Mariana Marta finalizou a prova em 03:09:27, obtendo o 278º lugar da geral e o 49º lugar do escalão.

Bi Lima finalizou a prova em 03:34:55, obtendo o 381º lugar da geral e o 54º lugar do escalão.

Carla Frasco completou a prova em 04:08:24, obtendo o 470º lugar da geral e o 127º lugar do escalão.

Tânia Rebelo completou a prova em 04:13:23, conseguindo o 482º lugar da geral e o 136º lugar do escalão.

Susana Cambey completou a prova em 04:18:30, obtendo o 490º  lugar da geral e o 139º lugar do escalão.

Esta prova foi mais uma prova de superação para muitos atletas que começaram à pouco tempo a prática de trail running.

Se não conseguires correr, caminha, se não conseguires caminhar, gatinha…o importante é atingires os teus objectivos e provares a ti mesmo que és capaz!

Beat Your Limit NOW!

A importância da recuperação após exercícios físicos

A expressão “exercício físico” aplica-se a uma variedade de actividades físicas, que diferem largamente quanto à sua intensidade, duração e quanto às capacidades exigidas para a sua prática. No entanto, independentemente da intensidade e duração colocada em cada actividade física desenvolvida sabemos que em todas há uma série de acções musculares que conduzem a uma alteração do estado basal do organismo.

Na maioria das modalidades desportivas ou exercícios físicos recreativos, os indivíduos treinam e competem contra si próprios, numa tentativa de superarem os seus limites e recordes. Neste sentido dá-se uma enorme importância ao desenvolvimento das capacidades físicas individuais tendo em conta o objectivo delineado para a época, prova, semana, etc, esquecendo-nos muitas vezes de variáveis que podem aumentar a performance desportiva.

A recuperação entre esforços físicos é uma delas. Se por um lado o corpo humano necessita de atividade física, por outro lado também necessita de descanso para um perfeito funcionamento das suas funções vitais. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.

Se uma das consequências do treino e da competição é a fadiga muscular, caracterizada pela redução da força muscular voluntária máxima e como uma incapacidade do músculo esquelético gerar elevados níveis de força muscular ou manter esses níveis ao longo do tempo, percebemos que é essencial recuperar da melhor forma desse estado de fadiga.

Assim a fadiga surge como um mecanismo de proteção contra possíveis efeitos de deterioração da integridade da fibra muscular, devido à diminuição da disponibilidade de substratos energéticos ao músculo activo durante o exercício físico. Normalmente a fadiga surge após sessões de exercício intenso de treino ou competição, que ultrapassam as capacidades de um atleta para suportar a carga desse mesmo treino ou competição, podendo originar lesões musculares, nomeadamente rupturas do tecido conjuntivo.

Assim sendo a recuperação tem um papel fundamental na performance do atleta e surge como um processo de particular importância em eventos onde um atleta tem mais que uma competição próxima e sessões de treino intensas.

Existem 2 tipos de recuperação: a passiva e a activa.

A recuperação passiva é muito caracterizada pelo carácter individual de cada atleta. Incluem-se nesta recuperação meios como uma adequada nutrição, a massagem, hidromassagem, horas de sono, farmacologia, sauna, etc. É de referir que, de entre todos os meios referidos, o que mais influencia uma recuperação mais rápida e eficaz é a nutrição adequada.

A recuperação activa tem sido considerada uma maneira eficiente na promoção da recuperação da fadiga muscular e consiste na exercitação a intensidade moderada durante a recuperação do exercício de alta intensidade. É considerada uma forma eficaz de acelerar a remoção de lactato.

Tem sido estudado e descrito que o lactato regressa mais rapidamente aos níveis basais quando exercitado a intensidade moderada durante o processo de recuperação do exercício intenso. Esta rápida remoção do lactato é, em parte, explicada na base de que a recuperação activa facilita o aumento da oxidação do lactato através da exercitação muscular. Após uma competição ou treino intenso o esforço físico deverá terminar de forma gradual com um trabalho muscular activo.

Vários estudos comprovam que o processo de recuperação mais rápido é o de recuperação activa.

Tendo já assimilado a ideia que o planeamento da época competitiva e do treino, respeitando os tempos de regeneração activa e passiva, é extremamente importante para aumentar a performance e reduzir lesões (de forma indirecta), vamos enumerar algumas medidas de recuperação passiva.

Como recuperação passiva o próprio atleta poderá desenvolver algumas atitudes que acelerarão a sua recuperação, tornando-o mais apto para os treinos e provas posteriores.

Crioterapia

A crioterapia é definida como um método de remoção do calor corporal, o que actua como um agente acelerador da regeneração muscular e metabólica. Consiste em qualquer forma de aplicação de substâncicrioterapia2as que levam ao arrefecimento dos tecidos com fins terapêuticos.

Pode ser feita colocando bolsas de gelo directamente nas estruturas lesadas ou mais solicitadas, ou pegando um cubo de gelo e massajando directamente as referidas estruturas. Se optarmos por uma aplicação estática de uma bolsa de gelo não devemos exceder os 15min de permanência com o gelo. Se optarmos por uma aplicação directa e dinâmica não devemos ultrapassar os 10min.

crioterapia1Poderemos ainda recorrer à aplicação de sprays de crioterapia sobre a estrutura ou segmento desejado, que vai dar a sensação de frio interno nas referidas estruturas.

Hoje em dia e já muito em voga estão os banhos de imersão em gelo. Existem tinas de imersão em gelo destinadas a esse propósito, ou podemos improvisar e colocar cubos de gelo na banheira ou num recipiente que permita a imersão dos membros em causa nesse mesmo banho crioterapia3de água gelada. A permanência nestes tipos de banhos não é muito consensual, mas as directrizes apontam para 5 a 8 min contínuos, podendo o atleta fazer uma pausa e repetir.

Alongamento

O alongamento é uma rotina importante nos atletas ou praticantes de actividade física. Devolve elasticidade à musculatura, aumenta a flexibilidadalongamento1e das articulações, evita encurtamentos musculares e portanto aumenta a performance desportiva por dar uma melhor estado muscular generalizado.

Uma forma de trabalhar o alongamento conjuntamente com a componente miofascial do nosso corpo é recorrendo aos “recentes” rolos de trabalho miofascial.

alongamento2Rolando os grandes grupos musculares sobre o rolo estamos a libertar o tecido miosfacial e mantendo algumas posturas sobre o rolo podemos aproveitar para alongar também alguns grupos musculares. A sensação de libertação muscular é muito boa e é um trabalho que realizado de forma continua fornece bons resultados.

Sono

Dormir bem e num correcto número de horas é importante para a recuperação muscular pois enquanto dormimos o nosso organismo produz altos níveis da hormona de crescimento que promove a renovação celular necessária à reparação muscular após exercícios físicos intensos.

Embora o número de horas de sono recomendado varie de indivíduo para indivíduo, no que diz respeito a atletas existe um consenso geral que recomenda entre 7h a 9h por noite, salientando que não se devem deitar após a meia-noite.

 

Nutrição

Consultar artigo da nutricionista Ângela Henriques sobre a dieta de recuperação para atletas.

Massagem

A massagem é um meio amplamente usado na regeneração muscular, prevenindo lesões, libertando os tecidos de contracturas musculares e ajudando a libertar o tecido fascial. Também ajudará de forma indirecta no alongamento e flexibilidade.

Por meio da massagem estimulamos o fluxo sanguíneo à área em questão, aumentando e acelerando dessa forma a regeneração tecidular desses segmentos.

Idealmente convém realizar a massagem com profissionais adequados, como massagistas ou fisioterapeutas.

No entanto poderá recorrer a outros meios “semelhantes” como serão a auto-massagem, hidromassagem/jacuzzi ou os bastões de auto-massagem.

A auto-massagem consiste em aplicar um creme hidratante /óleo de massagemassagem1m pelos segmentos mais sacrificados no treino/competição e faze-lo de forma lenta no sentido de drenar os produtos do catabolismo celular até à base (no sentido da axila no caso do membros superiores e no sentido da virilha no caso dos membros inferiores). Adquirir este hábito, por exemplo após o banho, é importante porque dá ferramentas ao atleta de perceber o seu corpo e se tem contracturas, aumento de volume de segmentos, etc.

massagem2Se optar por recorrer à hidromassagem ou jacuzzi estará a beneficiar de um jacto de água a forte intensidade contra os seus músculos que favorecem a drenagem muscular e tentam remover contracturas musculares.

Poderá ainda adquirir um bastão de auto-massagem, que actua de forma muito semelhante ao rolo de trabalho miofascial, enumerado acima. Ao rolar o bastão pelos grupos musculares pretendidos estará a promover uma drenagem do músculo e também dos seus produtos de catabolismo celular e poderá ainda beneficiar do facto de facilmente ajustar a pressão exercida pelo bastão no músculo.

Em forma de conclusão penso que vale a pensa salientar que cada atleta ou praticante de actividade física tem nas suas mãos muitas das ferramentas para aumentar a sua performance desportiva. Tem que ser racional e consciencioso de forma a planear respeitando o treino e os descansos e ouvindo também os sinais e sintomas do corpo.

Se permanecerem dúvidas não hesitem em contactar (aleite86@gmail.com)

Bons treinos!

Hidratar pró-rendimento

A hidratação é crucial para a saúde e alto rendimento desportivo.

No momento em que se inicia o exercício, a temperatura corporal aumenta. Para contrariar este efeito, o organismo ativa a sudorese para regular a temperatura. No suor, são perdidos água e eletrólitos, sobretudo o sódio. Para responder adequadamente às necessidades hídricas, a ingestão de água em natureza é indispensável, e deve ser complementada com o consumo de alimentos também ricos em água e em eletrólitos.

Dados recentes revelam que os portugueses bebem menos água do que é recomendado, e reduzem a ingestão com a idade. De entre os grupos mais suscetíveis a sofrerem de desidratação, encontram-se os desportistas, pelo que devem ser sensibilizados para ingerir líquidos regularmente, prevenindo a sensação de sede.

A necessidade diária de água é variável. Fatores externos como a temperatura e humidade elevadas aumentam a sudação. Mas a habituação a ambientes extremos, o tipo, a duração e a intensidade do esforço, a aptidão ou condição do atleta e o vestuário também são influenciadores de relevo para as perdas de suor.

O reconhecimento da importância da hidratação levou ao estabelecimento de recomendações. O Instituto de Hidratação e Saúde recomenda, genericamente, a ingestão diária de água de 1,5 L para mulheres e 1,9 L para homens, em pequenas quantidades ao longo do dia.

O estado de hidratação pode ser avaliado através de métodos simples e práticos: sensação de sede e urina escura com odor (exceto após exercício) são sinais de desidratação. Urina amarela clara significa euidratação (hidratação normal) e, praticamente, incolor significa híper hidratação. Porém, suplementos de magnésio, alguns medicamentos e pigmentos alimentares, podem escurecer a urina. A ingestão de bebidas alcoólicas aumenta a excreção urinária de água, tornando-a clara. Atletas sujeitos a estas condições devem atentar a outros sinais de desidratação, como cansaço, dor de cabeça, diminuição da capacidade de atenção e memória.

Urine chart
Gráfico de teste da cor da urina

É frequente observar atletas que desvalorizam o processo de hidratação. Muitas vezes não são criteriosos na selecção das bebidas nem nos momentos da ingestão.

Antes do exercício

A preparação para o treino seguinte, começa logo após a sessão anterior. Os atletas que iniciam a competição desidratados estão em clara desvantagem. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que, pelo menos, 4 horas antes se inicie uma ingestão lenta de 5 a 7 ml de líquidos/kg peso corporal (cerca de 500 ml para um indivíduo de 70 kg), para haver tempo para excretar a água ingerida em excesso antes do exercício. Se a produção de urina for escassa e apresentar tonalidade escura e concentrada, deve-se ingerir mais 3 a 5 ml/kg peso corporal (cerca de 350 ml para um indivíduo de 70 kg), 2 horas antes do início do esforço.

O elemento-chave a adicionar à água é o sódio. Tem as vantagens de melhorar o sabor e aumentar o volume de bebida ingerida, que aliadas ao efeito de manter a água no organismo, torna a hidratação mais eficaz. Ou seja, a água isolada não favorece a hidratação. É necessária a ingestão de sódio, quer seja como constituinte da bebida, quer dos alimentos.

Uma das medidas a adoptar será incluir sempre na refeição prévia ao exercício (3 – 4 horas), alimentos em estado líquido. Se se tratar do pequeno-almoço ou lanche, o leite e o iogurte serão boas opções, pois contêm água e sódio. Se a opção decair sobre fruta, sumos de fruta naturais, chás, infusões de ervas, que são boas fontes de água, é essencial adicionar um, ou mais, alimentos ricos em sódio: pão, cereais de pequeno-almoço simples, tostas, tremoços, fiambre, queijo, evitando os derivados sem sal adicionado. Se a refeição prévia for o almoço, eleger a sopa de hortícolas, no prato preferir confecções ricas em água, como arroz malandro, caldeirada, estufados com molho de hortícolas, como bebida a água ou sumo de fruta natural e como sobremesa, fruta preferencialmente, ou gelatina.

A bebida desportiva comercial é interessante para hidratar mais próximo da hora do exercício.

Durante o exercício

Prevenir a desidratação é um desafio para os atletas, já que a ingestão voluntária de líquidos não costuma ser suficiente para contrabalançar as perdas hidroeletrolíticas.

Devido aos vários factores associados à taxa de sudação e às oportunidades para beber, muitas vezes limitadas, o ACSM não estabelece recomendações para a hidratação durante o exercício, mas refere que o objectivo é prevenir desidratação excessiva, isto é, uma perda de peso corporal superior a 2% (valor de referência a partir do qual o processo cognitivo fica afectado), porque além de comprometer o rendimento, aumenta o risco de cãibras e lesões. A título de exemplo, no ciclismo, a perda de 2% do peso corporal, pode diminuir a velocidade até 7%. Uma perda superior a 10% pode causar colapso circulatório e morte.

Modalidades que decorrem em outdoor, com exercícios intermitentes de alta intensidade (futebol, ténis), e provas longas (triatlo e maratonas), em que ocorrem grandes perdas de suor, e em que as oportunidades para hidratar são limitadas, conferem maior risco. Por exemplo, numa prova de triatlo Ironman, em clima temperado, a taxa de sudação no segmento de ciclismo ronda em média os 800 ml/hora e no segmento de corrida, 1 L/hora, mas em condições extremas de temperatura poderá atingir os 2 L/hora.

Para conhecer a perda individual, pesar antes e após o treino, em roupa interior, pode ser uma medida a adoptar. Sabendo o valor médio, os atletas podem tentar restabelecer as perdas dentro do possível, bebendo, pelo menos sempre que sentem sede, pequenas quantidades (150 – 300 ml), em intervalos regulares (cada 20 minutos), para evitar náuseas e enfartamento.

Contudo, não há benefício em beber mais líquidos do que o necessário. Os treinos diários servem também para conhecer a tolerância individual, para que não haja mal-estar nas provas.

Com efeito, a selecção da bebida adequada é um dos segredos. Além de água, deve conter sódio, potássio e hidratos de carbono (HC), que conjuntamente favorecem mais a reidratação. A água simples só está indicada em sessões de exercício de baixa ou moderada intensidade, com duração inferior a 60 minutos.

A ingestão voluntária parece aumentar quando as bebidas estão a 15 – 21⁰C, em ambientes amenos, já em climas quentes e secos, bebidas frescas (4⁰C) têm melhor aceitação.

Parte das bebidas desportivas comerciais respondem às necessidades dos atletas. Assim como algumas combinações de barras e géis energéticos com água.

Para que a reidratação seja mais rápida, as bebidas, e os alimentos sólidos, devem ser pobres ou isentos em gordura, fibra e etanol, e a concentração em HC não deve ultrapassar os 6 g/dl.

Prevenir a desidratação é essencial, mas as consequências do consumo excessivo de água, ou outras bebidas pobres em sódio, podem ser mais perigosas, devido à diluição do sódio no plasma sanguíneo (hiponatrémia). Os sintomas são similares aos da desidratação, que passam por confusão mental, fraqueza, convulsões e desmaio. Casos mais graves podem ser fatais. O risco de hiponatrémia é maior em provas longas. Para prevenir, bebidas com sódio e HC são obrigatórias.

Após o exercício

Na recuperação, o objectivo passa pela reposição de líquidos e eletrólitos, o mais cedo possível.

O volume a ingerir depende da quantidade de fluídos perdidos durante o exercício, o qual pode ser estimado pela diferença do peso corporal antes e após o exercício. Existem vários protocolos de reposição hídrica. A National Athletic Trainers’ Association recomenda a ingestão de bebidas ricas em HC e sódio, em 150% do peso corporal perdido. A distribuição desse volume por pequenas e várias tomas regulares parece aumentar a reposição hidroeletrolítica. A água simples poderá ser opção, apenas se combinada com alimentos ricos em sódio. Tendo em conta que após exercício intenso, os atletas não sentem vontade de comer sólidos, a bebida desportiva poderá ser uma opção para reidratar no imediato.

Sabe-se que as proteínas favorecem ainda mais a retenção de líquidos, sendo o leite ou iogurte óptimas opções, que além de práticas, aportam outros benefícios associados ao rendimento.

Quando for possível almoçar ou jantar, uma ligeira adição extra de sal à confecção favorece o processo de reidratação. A sopa de legumes, os ensopados, hortícolas e frutos devem imperar.

Nas horas subsequentes ao exercício, refeições ricas em gordura e fibra, bebidas alcoólicas e cafeinadas, estão contra-indicadas.

Os atletas devem procurar estratégias de hidratação antes, durante e após o exercício. A disponibilidade de bebidas (durante o dia, durante as competições, e também durante os treinos) de acordo com a taxa de sudação podem ajudar a alcançar pódios.

Hidrate o seu rendimento!

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