No passado Domingo (15 de Fevereiro) houve mais uma estreia nas provas de trail running do calendário nacional. Desta vez foi o Santo Thyrso Ultra Trail (STUT). Este evento teve duas provas: ultra trail (48km) e trail (21km). Numa contexto ideal para a realização de provas de montanha, o STUT parece ter excelentes condições para vingar no trail running nacional.
A equipa Beat Your Limit! esteve representada pelo atleta Hugo Azevedo no Santo Thyrso Trail (21km). O Hugo concluiu a prova em 3h09min29seg. Este tempo levou o Hugo ao 289º lugar da classificação geral e 171º lugar da classificação por escalões.
O Beat Your Limit! felicita o Hugo pela excelente prova e por mais uma superação pessoal.
No passado sábado (31 de Janeiro), a equipa Beat Your Limit! esteve presente na 5ª edição dos Trilhos dos Abutres com 5 atletas. No Ultra Trilhos dos Abutres (UTA) estiveram presentes o João Laranjeira, Kaká Jesus e Francisco Rebelo, enquanto no Trilho dos Abutres (TA) estiveram presentes o Tiago Reitor e Gil Castro.
As condições durante a prova atingirem limites extremos, com temperaturas muito baixas, fortes rajadas de vento e muita água e lama nos trilhos. Depois da necessidade de atrasar o UTA em 2 horas e o TA em 30 minutos, os atletas partiram para uma jornada de superação épica.
Infelizmente nem todos os atletas BYL! conseguiram terminar a prova. O Francisco Rebelo, com uma lesão no joelho que o limitou nas últimas duas semanas, viu-se obrigado a desistir ao km 29. Devido às condições do terreno, a lesão piorou, não tendo possibilidade de continuar em prova. O Tiago Reitor não teve a sua prova controlada, pois viu-se obrigado a trocar a prova UTA pela TA, não sendo possível a troca do dorsal. No entanto, completou a prova TA em 04h35min.
O Kaká Jesus terminou a prova UTA em 08h04min, ficando em 164º lugar da geral e 101º lugar do escalão. Já o João Laranjeira terminou a prova UTA em 09h02min, ficando em 256ºlugar da geral e 155º lugar do escalão. O Gil Castro terminou a prova TA em 05h34min, ficando em 326º lugar da geral e 183º do escalão.
Numa prova que pedia um espírito de sacrifício enorme e uma coragem ainda maior, todos os atletas BYL! bateram-se como uns verdadeiros heróis!
O Beat Your Limit! felicita todos os atletas presentes nos Trilhos dos Abutres e agradece todo o seu esforço para se tornarem uma inspiração para outros atletas.
Consideramos atletas de resistência todos aqueles que praticam regularmente uma actividade física que potencia a capacidade do organismo em resistir à fadiga numa actividade motora prolongada. Zintl (1991) define resistência como “a capacidade de manter um equilíbrio psíquico e funcional o mais adequado possível perante uma carga de intensidade e duração suficientes para desencadear uma perda de rendimento insuperável (manifesta), assegurando, simultaneamente, uma recuperação rápida após esforços físicos”.
A duração necessária para que um exercício possa ser considerado como de resistência surge com uma amplitude de variação muito elevada. Na verdade, o conceito de resistência aplica-se a períodos de tempo extremamente diversos, de muito breves a muito longos, retirando a sua legitimidade da noção de que se trata sempre de manter, para um determinado período de esforço, a mais elevada intensidade média de trabalho possível.
No entanto, e falando mais concretamente no caso dos seguidores Beat Your Limit! (BYL!) cujo objectivo é a superação, estaremos a considerar a corrida de longas distâncias (meias maratonas e maratonas) e do Trail, cujas distâncias de enquadram em modalidades de resistência.
Existe uma crença generalizada de que o desporto e actividades física são essenciais para a saúde. De facto, nos últimos anos atribui-se um reconhecimento crescente ao desporto na promoção da saúde e prevenção da doença. Então como se explica que uma actividade desportiva possa ser promoção da saúde e prevenção da doença e ao mesmo tempo sede de lesões desportivas para o indivíduo que a pratica?
A resposta a esta questão envolve uma série de factores (que podem estar na origem da lesão desportiva) que devemos ter em conta. São eles os Factores de Risco de Lesão Desportiva. Assim, e para começar a sistematizar ideias, devemos olhar para a nossa prática desportiva em 2 grandes campos:
São variadíssimos os factores que podem estar na origem de uma lesão desportiva. Vamos então tentar esquematizar para ser mais fácil contorná-los.
Os factores de risco podem ser Intrínsecos, Extrínsecos e Relacionados com a modalidade.
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Factores Intrínsecos:
Indicações e Contra-Indicações médicas
Existem situações patológicas incapacitantes gerais para a prática desportiva de modalidades de resistência (corrida), nomeadamente cardíacas, pulmonares, renais e hematológicas ou algumas mais específicas como patologias do joelho e pé.
Idade e Sexo
Nos atletas mais jovens há uma predisposição para maior numero de lesões relacionadas com crescimento. Nos mais velhos as lesões dizem respeito a degeneração articular e tendinosas.
Nas mulheres o maior risco de lesão verifica-se entre os 10 e os 15 anos. Nos homens situa-se entre os 15 e os 30 anos.
Condição física e domínio da tarefa
Boa capacidade muscular, correcta flexibilidade e boa coordenação neuro-muscular diminuem o risco de lesões.
Morfotipo e composição corporal
Um índice de massa gorda não superior a 10% e um correcto ajustamento entre morfotipo e especialidade desportiva diminuem significativamente o numero de lesões.
Factores psicológicos e sociológicos
O controle dos níveis de ansiedade, e da activação psíquica, o reconhecimento do nível concentração ideal e do nível atencional poderão promover uma optimização do rendimento e diminuir o numero de lesões. Factores como a motivação, a capacidade competitiva, o domínio da tarefa e aprovação social da prática desportiva poderão ser decisivos no desempenho e na prevenção de lesões desportivas.
Factores Extrínsecos:
Condições atmosféricas
Baixas temperaturas , calor e humidade excessivas aumentam o numero de lesões, assim como a prática desportiva em condições adversas como a chuva, neve ou altitude excessiva (acima dos 2500 metros).
Equipamento
Vestuário desportivo adequado ás condições climatéricas, proteções (bucais, caneleiras, luvas, capacetes, entre outros), calçado em bom estado e adaptado ao tipo de terreno, são elementos fundamentais na prevenção de lesões (será abordado mais pormenorizadamente futuramente noutra publicação).
Planeamento de treino
Com a generalização da corrida e do trail nos dias que correm e, com a facilidade de informação a circular na internet é comum cada individuo treinar sozinho sem acompanhamento. Não nos podemos esquecer que devemos respeitar várias fases que englobam o treino: aquecimento, progressividade, volume, intensidade, alternância, arrefecimento e alongamento.
Local de treino e respectivas instalações
Esta variável assume alguma importância no caso do trail. Não podemos prever o estado do piso nem simular em treino com a certeza que no dia da prova será assim, ou que nos diferentes dias de treino estará sempre nas mesma condições. As mudanças abruptas de terreno (sem adaptar o vestuário) são fonte de lesão importante. Idealmente deviam existir instalações físicas próximas no final do treino para fazer a respectiva higiene e a crioterapia como forma de recuperação pós treino.
Higiene física
Este factor é um macro factor que engloba muitos outros:
Repouso: fundamental após treinos longos, intensos ou competição
Sono : não deve ser inferior a 8h num desportista de competição
Álcool e Tabaco : influência negativa no rendimento desportivo
Família: importância de um ambiente familiar equilibrado
Fármacos e suplementação desportiva: respeitar indicações médicas e restrições das substâncias dopantes
Doença: atleta com febre ou doença serão contra-indicações ao treino ou competição
Factores relacionados com a actividade específica
Aqui referimo-nos às características específicas e próprias da corrida e do caso concreto do trail:
Modalidade combinada de resistência
Desporto de outdoor (eventualmente algumas provas de atletismo serão em pista coberta)
Exigência e especificidades elevadas (maior importância no trail);
Movimentos repetitivos em carga
Amplo e variado quadro competitivo
Sub-categorias (meia-maratona, maratona, trails de diferentes distâncias e dificuldades…)
Variedade de estímulos imposta ao praticante (maior importância no trail)
Após enumeração dos vários factores de risco a ter em conta, analisaremos agora a Prevenção de Lesões.
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A Prevenção Primária diz respeito às medidas para promover a saúde através de educação para a saúde e cuidados específicos que minimizem a probabilidade de ocorrerem acidentes ou lesões.
A Prevenção Secundária tem como objectivo o diagnóstico precoce e o tratamento correcto de forma a evitar complicações e sequelas futuras.
A Prevenção Terciária tenta prevenir a cronicidade e recidiva de lesões, as disfunções funcionais e reintegrar o atleta na modalidade após lesão.
Olhando para esta descrição é fácil concluir que existem muitos mais benefícios na prevenção que na recuperação de lesões.
O nosso objectivo é actuar na prevenção primária, multidisciplinarmente e englobando os factores intrínsecos, extrínsecos e os relacionados com o corrida/trail.
Então olhemos um pouco mais aprofundadamente para estas 2 modalidades.
Pela análise do gesto técnico da corrida, tipo de solo e conjugando com todos os factores acima referidos, as lesões mais frequentes da corrida/trail são:
Tendinopatias patelares, aquilianas, dos isquitibais, do tibial anterior…
Entorses da tíbio-társica
Síndrome do Piramidal
Síndrome Patelo-femoral
Síndrome da Banda ileo-tibial
Síndrome compartimental crónico da perna
Fascites Plantares
Pubalgias
Periostites
Fracturas de stress
Os sinais de alerta a ter em conta para evitar a instalação destas patologias são:
No caso de sentir algum destes sintomas deverá recorrer a uma opinião médica / fisioterapia.
De seguida ficarão ilustrados alguns exercícios que deverão realizar com a maior frequência possível no sentido de prevenir as lesões acima inumeradas.
EXERCÍCIOS DE PREVENÇÃO
Trabalho de Propriocepção e Estabilidade da Tíbio-Társica
A propriocepção é a percepção de posicionamento que o corpo tem no espaço, permitindo assim a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas atividades do nosso dia-a-dia.
Os exercícios de propriocepção e estabilidade visam estabelecer o equilíbrio dinâmico das articulações e são executados mediante tomada de peso sobre a articulação, normalmente em situações de desequilíbrio a fim de promover a reeducação do equilíbrio (músculos estabilizadores trabalham em sincronia para promover o ponto de equilíbrio).
Não é necessário comprar materiais específicos. Podem ser feitos apenas com o peso do corpo, fechando os olhos, provocando movimentos que promovam desequilíbrios, etc…
Alongar as estruturas mais solicitadas durante o treino. Ir ao limite do alongamento sem dor e manter durante 15 seg.
A cadeia posterior é muito solicitada na corrida, quer para a impulsão e propulsão, quer para a estabilização da coluna. A cadeia interna do MI também deve ser alongada, prevenindo desde logo possíveis pubalgias e encurtamentos dos adutores.
Alongamento Tibial Anterior, Peroneais e Fáscia Plantar
O Tibial Anterior e os Peroneais são bastante solicitados na corrida. Deve começar a ser hábito ganhar prática e rotina de auto-trabalhar e auto-mobilizar todo o pé.
Auto-massagem músculo piramidal
O Síndrome do piramidal é muito frequente e após longas corridas o músculo piramidal fica bastante tenso e contracturado. A auto-massagem deverá ser uma prática constante e importante. Pode ser usada uma bola de ténis ou outro material.
Exercícios de mobilidade lombo-pélvica
Pela solicitação na estabilização para a corrida é importante a introdução de uma rotina de exercícios que promovam a mobilidade da coluna, essencialmente a lombar, ajudando assim, também, a prevenir posturas incorrectas e viciosas. Pode ser feito com material de apoio ou apenas com o peso do corpo.
Bons treinos!!!
Se permanecerem dúvidas ou pretenderem partilhar opiniões poderão fazê-lo para o seguinte e-mail: aleite86@gmail.com
Bibliografia Zintl (1991) – Zintl, F. Entrenamiento de la resistencia. Barcelona:Martínez Roca, 1991.
As pernas e a mente estão muito bem e os 43kms que tenho pela frente serão um teste ao meu corpo e aos meus limites!!!
Vou num ritmo tranquilo, tentando perceber o que os primeiros 14km me oferecem e como reage o meu corpo. Primeiro abastecimento atingido e tudo está bem! Sigo confiante… Os próximos kms serão desicivos para o desfecho final desta aventura!
As tão aclamadas aldeias de xisto estão ali e só as passadas dos atletas invadem aquela beleza rara e o seu silêncio matinal. Começo a subir em direção à central hidroeléctrica. O trajecto é feito a andar, as pernas estão bem e a minha confiança aumenta. Surgem as levadas, num trilho onde a atenção tem de ser máxima, pois uma queda acabaria com a minha prova… Chegado a Cerdeira, local do segundo abastecimento, e já com 24km percorridos, decidi aumentar o meu ritmo e daí até ao final segui sempre sozinho. A subida era longa e o nevoeiro intenso, de tal forma que não se conseguia ver as gigantes eólicas, que estavam mesmo ali ao meu lado.
Finda a subida, que me desgastou imenso, lá continuei, sempre acompanhado pelos meus pensamentos. O trilho é muito técnico, com descidas muito acentuadas e perigosas, mas ao qual eu respondi com muita calma e responsabilidade, pois passada esta etapa sabia que o fim estava mais perto!
Saio do último abastecimento com um sorriso na cara e encaro os cerca de 10km finais com a certeza de que este desafio iria ser superado! Passada larga, a um bom ritmo, lá vou alcançando alguns dos atletas da caminhada que me dirigem palavras de incentivo! Por entre alcatrão e campos, a meta estava mesmo ali, curva à direita e lá estava ela ao fundo, com o pórtico a dizer UTAX. Entre aplausos e incentivos dou por terminado mais este desafio com uma pergunta na minha cabeça: no próximo ano serão 109kms?
“When all else fails, start running”, Dean Karnazes
“UTAX 2014 – Passagem ao nível seguinte…”. Foi este o título escolhido pelo João Laranjeira para descrever a sua experiência pela Serra da Lousã. Um desafio extremo, mas uma experiência incrível! Uma luta justa, como ele tinha desejado.
Cerca de 23h e mais de 100km foram as armas utilizadas pela Serra da Lousã. Ele utilizou todas as suas forças, mas principalmente todo o seu amor! No final, deram um abraço e depois de um até já, cada um seguiu o seu caminho!
Aos questionarmos o João Laranjeira sobre o que achava necessário para completar um desafio tão extremo. Ele respondeu: “Muito amor. Não é paixão ou carinho…é amor verdadeiro! Quando sentires uma força enorme que sai de dentro do teu coração, então estás preparado para tentar conquistar todos os teus limites!”. Os limites quebram-se assim, com uma força extrema que vem de dentro de nós.
“Tudo acaba ali, tudo fica ali! A única coisa que trazemos, além das memórias, é a força para enfrentarmos o nosso próximo desafio! Esta luta constante por encontrar o nosso limite não terá fim, pois acompanhará a nossa vida até que se torne uma história…uma história que espero que seja inspiradora para muita gente!
A UTAX tornou-se num enorme desafio, senti que passei para o próximo nível, estando preparado para novos desafios, mas principalmente para enfrentar a vida de outra forma. Mais um passo, mais uma história, mais uma experiência! Fiquei mais velho, mas também com mais experiência…afinal não é este objectivo da vida?”
No passado domingo (28 de Setembro), três membros BYL! participaram no Grande Trail Serra D’Agra, com início na terra minhota de Dem.
Esta prova serviu para o Francisco Rebelo completar o seu desafio proposto e assim dar mais um passo rumo ao seu objectivo. A acompanhá-lo estiveram o Kaká Jesus (Trail Longo) e o João Laranjeira (Ultra Trail). Num cenário deslumbrante, a prova decorreu da melhor forma, tendo os três atletas concluído as respectivas provas com os seguintes tempos : Francisco Rebelo (05:00:24), Kaká Jesus (05:00:24), João Laranjeira (08:47:13).
Uma organização excelente e um contexto a fazer lembrar as provas rainhas internacionais, o GTSA ficará para sempre marcado nas memórias dos três atletas. O público a incentivar quando o corpo começava a ceder, os membros do staff com um trabalho excelente e um incansável apoio, os familiares à espera na linha da meta…tudo foi perfeito! Finalmente ficaram a conhecer a Zagama portuguesa, como muitos atletas da modalidade apelidam esta prova.
Mais uma vez testaram o seu limite e sairam vencedores, no entanto novos desafios se aproximam!
Iniciei a minha aventura no “mundo do trail” na serra de Valongo, nos trilhos do Paleozóico (12km), em Março deste ano. Quando terminei a prova estava exausto mas feliz. Tinha encontrado um escape ao stress do dia a dia. Existem alturas durante a prova em que vamos ao limite mas tudo isso é compensado com a paz interior e no meu caso, com a alegria de cortar a meta, chegar ao fim! Esse era o meu objectivo.
Quando terminei, defini de imediato que o meu grande objectivo era participar numa ultra maratona na montanha. Decidi também que dentro de um ano iria ser naquela meta que cumpriria o meu objectivo. Tinha um ano para me preparar!
Desde então tenho participado em algumas provas de “trail running” semelhantes, mas nunca ultrapassando os 21 km. Este fim de semana vou participar numa prova um pouco mais longa. Apesar do meu corpo já ter condições para tentar algo mais longo, quero fazer uma evolução progressiva. O Grande Trail da Serra D’arga é uma referencia a nível nacional, logo será o contexto ideal para dar mais um passo rumo ao meu objectivo. O mais importante não é chegar rápido, mas saborear cada passo como uma grande conquista!
Assim, este é o meu próximo desafio! Numa serra complicada, onde pela primeira vez vou participar numa prova com uma distância tão grande. O desafio consiste em terminar a prova e dar mais um passo na minha preparação!
A minha motivação é a busca do tal limite que algumas pessoas desejam procurar, mas por vários motivos não conseguem esse confronto! O que me move não é a competição, mas sim a satisfação pessoal em sentir-me bem comigo mesmo.
“Se vais tentar, que seja até ao fim, caso contrário nem sequer comeces!”, Charles Bukowski
